Мифы 

Сгибания голени в тренажере лежа одной ногой. Сгибание ног лежа в тренажере. Как правильно выполнять это упражнение

По статистике, упражнение сгибание ног лежа пользуется наибольшей популярностью у прекрасной половины человечества. И это вполне объяснимо: данное упражнение позволяет привести в форму, а также продемонстрировать свои стройные, подтянутые ножки.

Сгибание ног в тренажере лежа как раз и акцентировано на разработке мускулатуры задней стороны ног и ягодиц, а также придании рельефности и объемности бицепсам бедер.

Оно относится не к базовым, а к изолирующим упражнениям и является очень важным для обеспечения баланса между мускулатурой передней и задней части ноги, придавая ногам эстетичный вид.

Сгибание ног лежа для девушек как раз и ценно тем, что формирует красивые ноги, не слишком наращивая мышечную массу.

Сгибание ног лежа мышцы задействует на задней поверхности бедра, а если точнее, то бицепсы бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы и частично еще икроножные мышцы. Соответствующий тренажер можно найти в любом тренажерном зале.

Само по себе сгибание ног в тренажере в лежачем положении – упражнение довольно простое по технике выполнения, но, по мнению мужчин, является достаточно сложной тренировкой.

Прежде всего, с помощью нижнего валика необходимо выставить положение тренажера, соответствующее вашему росту.

Упражнение выполняется в положении лежа на животе, с параллельно расположенными ногами, заведенными под валик, который упирается в заднюю часть лодыжек.

Талия должна находиться на изломе скамьи, руки – прочно держаться за поручни, а колени чуть-чуть выходить за пределы скамьи во избежание травматизма. При этом весь корпус прижат к скамье. Такова исходная позиция, в которой выполняется сгибание ног лежа на животе. Далее:

  • На глубоком вдохе, задержав дыхание и не отрываясь от скамейки, валик, напрягая мышцы, подтягивают к ягодицам.
  • Выдох и задержка в самой верхней позиции на несколько секунд.
  • Вдох и очень медленное возвращение в исходное положение.

Казалось бы, сгибания ног в положении лежа – очень простое упражнение. У упражнения сгибание ног лежа техника действительно не слишком сложная, однако тем важнее ее точное соблюдение:

  • крепко держаться за ручки;
  • плотно прижимать таз к скамейке;
  • заводить ноги так высоко, чтобы они почти соприкасались с ягодицами;
  • чтобы сохранять нагрузку, не распрямлять колени, находящиеся в самой низкой точке, полностью;
  • движение вниз должно происходить медленнее, чем вверх.

Это упражнение лучше делать после основных базовых упражнений для ног, нацеленных на наращивание мышечной массы, в то время как оно является формирующим.

Упражнение сгибание ног лежа в тренажере, прокачивает низ задней части бедра, а также икроножной мышцы. Придает форму и рельеф задней части бедра. Изолирующее упражнение.

Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра, воздействуя в одинаковой мере как на внутреннюю, так и на внешнюю сторону этого участка мышц, что визуально удлиняет и расширяет бедро, если смотреть на него сзади. Также это упражнение позволяет добиться четкого разделения между бицепсом бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышцами (дефиниция) и проявить их рельеф (сепарация).

Почти все спортсмены включают сгибания ног лежа в свою программу силовой подготовки. И это неудивительно, ведь сгибание ног в колене - весьма характерное движение для футбола (удар по мячу пяткой назад), борьбы (захваты ногами), плавания (брасс), гимнастики и спринта.



Сгибание ног лежа в тренажере — упражнения для мышц ног

1. Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.

2. Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.

3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.

4. Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.

5. Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.

6. Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.



Сгибание ног лежа в тренажере — мышцы

1. Скамья с перегибом лучше горизонтальной, так как позволяет максимально растянуть мышцы задней части бедра в нижней точке. Чтобы добиться этого на плоской скамье, вам придется приподнимать таз над скамьей, сильно прогибаясь в пояснице, что может обернуться травмой. В этом случае лучше подложите под таз свернутое валиком полотенце.

2. Отрабатывайте упражнение в умеренном темпе. Медленный темп повышает риск травмы коленных суставов, особенно если рабочий вес достаточно тяжелый. В этом случае только взрывное, энергичное сокращение мышц бедра позволит сдвинуть вес с «мертвой точки» в самом начале повторения.

3. В конце повторения ноги должны быть полностью выпрямлены, но вместе с тем не заблокированы в коленях (когда коленный сустав блокируется, вы ощущаете характерный щелчок). В противном случае со временем бицепс бедра утратит эластичность, и вам будет неудобно выпрямлять ноги не только в других упражнениях, но даже и при обычной ходьбе.

4. Акцент нагрузки в упражнении отчетливо приходится на низ бицепса бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц, а также на верх икроножной мышцы.

5. Если во время сгибания ног носки кроссовок непроизвольно поворачиваются друг к другу или, наоборот, расходятся в стороны, это верный сигнал о наличии дисбаланса в развитии внутренней и внешней (боковой) сторон мышц задней части бедра. И вам следует поработать над тем, чтобы устранить этот дисбаланс. Если ступни разворачиваются наружу, значит внутренняя сторона бедра слабее боковой и вам следует выполнять сгибания, удерживая носки ног направленными друг на друга (это фокусирует нагрузку на более слабую внутреннюю сторону бедра). И наоборот - если ступни самопроизвольно поворачиваются носками друг к другу, это свидетельствует о том, что внешняя, боковая сторона бедра развита лучше, чем внутренняя. В этом случае отрабатывайте сгибания, удерживая носки ног разведенными в стороны.

6. Во избежание травмы коленная чашечка должна находиться за пределами скамьи.

7. Если вы используете горизонтальную скамью, не стоит просить партнера прижимать бедра к скамье. Подъем бедер - вполне естественное движение, которое лишь усиливает сокращение мышц задней части бедра.

8. Чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, держите ступни вытянутыми вдоль линии голеней (как это делают балерины, когда становятся на носки).

Сгибание ног в тренажёре – это изолированное упражнение на бицепс бедра , которое хорошо работает в связке с такими упражнениями, как тяга гантелей на прямых ногах или разгибание ног в тренажёре. А также сгибания ног могут заменить базовые упражнения на заднюю поверхность бедра, если их нельзя выполнять, например, из-за лёгких травм спины. Если есть травмы, то для начала необходимо получить разрешение врача на занятия. Если же всё в порядке и заниматься спортом можно, то нужно потратить немного времени на изучение техники выполнения этого упражнения.

Виды упражнений и техника выполнения

Основные виды упражнений на сгибание

В спортивных клубах чаще всего можно встретить три основных разновидности тренажёров. Различаются они по исходному положению тела:

В некоторых тренажёрах нет регулировщика веса и вместо этого нужно самостоятельно навешивать блины на штыри, расположенные на валике или сбоку от тренажёра.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо тщательно изучить технику его выполнения. В независимости от положения тела (лёжа, сидя или стоя) рекомендации к правильному выполнению упражнения будут следующими:

Как разнообразить тренировку: чем заменить сгибания, пример тренировки

Альтернативные варианты

Пример тренировки

Эта тренировка включает в себя упражнение на сгибание ног.

Сгибания ног можно включить и в домашние тренировки, и в тренировки в спортивном зале. Это упражнение подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Новичкам следует сначала внимательно изучить технику выполнения и не гнаться за большими весами, так как не величина веса, а правильное выполнение упражнение быстрее приведёт к результату.

Упражнение даст вам возможность сделать более рельефными контуры бедер, выделить и отделить бедро от ягодичных мышц. Основные мышцы, задействованные в этом упражнении - это бицепсы бедер, а также полусухожильные и полуперепончатые. Также в работу включаются ягодичные и икроножные мышцы.

Это упражнение очень полезно для женщин. Оно позволяет эффективно воздействовать на среднюю часть бицепса бедра. А значит, это отличный шанс улучшить форму ваших ног. К тому же, эта область, не получая достаточной нагрузки, весьма склонна к появлению целлюлита. Практикуя сгибание ног, вы получите стройные, красивые ножки, плюс своевременную профилактику целлюлита.

Варианты выполнения упражнения

Лягте на тренажер лицом вниз. Ноги зафиксируйте под валиками. Тело и бедра плотно прижмите к скамье. На выдохе сгибайте ноги. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду. На вдохе опустите ноги обратно, в исходное положение.


Станьте в тренажер. Одна нога поднимается и задняя часть лодыжки упирается в мягкий валик. При этом передняя часть бедра должна хорошо прижиматься к опорной спинке. Для придания телу более устойчивого положения можно взяться за рукояти тренажера, а грудь упереть в специальную спинку (если такая имеется). Сделайте вдох, и, задержав дыхание, согните рабочую ногу в колене, поднимая ступню как можно выше. Сделайте небольшую паузу, и, на выдохе, опустите ногу обратно в исходное положение.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Сегодня мы разберем довольно популярное ножное упражнение, имя которому - сгибание ног лежа. Уверен, каждому оно знакомо, и каждый, хотя бы раз, делал его в зале, а посему еще интереснее узнать что-то новое о сгибаниях и понять, все ли так выполняется.

Итак, занимайте свои места, нас ждет дельная техническая заметка в лучших традициях .

Сгибание ног лежа: что, к чему и почему?

Одним из самых популярных упражнений в нашем зале у барышень является сгибание ног лежа, оно и не мудрено, ведь каждая дама хочет завораживать своими “задними” формами, в частности - красивыми подтянутыми ногами, и посему работает именно над ними. Еще одним плюсом в копилку популярности тренажера является возможность залежать, и часто можно наблюдать картину, когда девушки (да и не только) залазят на машинку с целью “дать храповецкого”, вернее, они выполняют упражнение ни шатко ни валко, и складывается впечатление, что они там уснули:). Я, конечно, утрирую, но порой действительно складывается такое впечатление.

Вообще же стоит сказать, что тренажер для сгибаний есть практически в любом зале, и редко какая тренировка ног обходится без него. Поэтому уверен, не лишним будет узнать всю подноготную этого упражнения, так что давайте приступим к вещанию.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой и таргетируемой мышцей в упражнении сгибание ног лежа являются мышцы задней поверхности бедра, а точнее - бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Изолированно работает бицепс бедра, функция сгибания ног в коленном суставе.

Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц. Во-первых, двуглавой мышцы бедра, которая является внешней мышцей с двумя головками - одна пересекает тазобедренный сустав и прикрепляется к тазу, а другая прикрепляется к бедренной кости. Вторая и третья мышцы - полусухожильная и полуперепончатая, которые составляют внутреннюю часть задней поверхности бедра, и пересекают тазобедренный сустав.

Подколенные сухожилия требуют включения двух упражнений для своей тренировки. Одним из них является румынская тяга, где подколенные сухожилия включаются в работу посредством тазобедренного сустава, что делает его больше упражнением растяжки. Сгибание ног лежа направлено именно на прямое задействование задней поверхности бедра.

Итак, основными работающими мышцами являются:

  • hamstring - мышцы задней поверхности бедра;
  • синергисты - икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
  • антагонисты-стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая мышца бедра.

В сборном виде мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Выполнение сгибаний ног лежа дает целый ряд неоспоримых преимуществ:

  • изолированное упражнение, направленное на “тонирование” задней части ног и ягодиц;
  • акцентированное добавление в объеме бицепса бедра (средняя часть) ;
  • можно применять в качестве “отделочных работ” для придания рельефа бицепсу бедер;
  • улучшение силовых показателей в базовых упражнениях на ноги ( , ) ;
  • поможет свести к минимуму появление "творога" (ряби) в стыковой области ягодиц и подколенного сухожилия;
  • использование различных вариаций;
  • простота выполнения и доступность даже новичкам;
  • весьма “вызывающее” упражнение.

По-моему, внушительный список “за” для такого тренажерного упражнения.

Также сгибание лежа очень важное упражнение с точки зрения обеспечения равновесия между мышцами переда и зада ноги. Этот баланс важен не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики травматизма. Работа только на одной стороне сустава без равного или относительно равного внимания противоположному движению может привести к мышечным дисбалансам и впоследствии к травмам.

Хочется также пару слов сказать о “вызывающем” упражнении, а точнее - относительно игривой натуры барышень, касательно работы с тренажером для сгибаний. В частности, было много раз замечено, как они нарочно залегают на этот тренажер, когда рядом на горизонте замаячил представитель мужского пола. Например, часто в залах тренажеры для сгибания и разгибания стоят рядом, и поэтому, если Вы заняли на разгибание, а барышня одновременно на сгибание, то ну никак нельзя сосредоточиться на его выполнение, ибо открываются такие виды... Вот такие они заразки, и здесь кружат голову нашему брату:).

Техника выполнения

Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных машинковых упражнений. Однако несмотря на всю свою простоту, часто возникают ошибки и корявости при его выполнении. Чтобы этого не возникало, давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для сгибаний и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом (длиной нижних конечностей) . Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

В движении так…

Вариации

Существуют следующие вариации сгибаний ног лежа:

  • в тренажере сидя (1 ) ;
  • с гантелью лежа (2 ) ;
  • поочередно каждой ногой стоя (3 ) .

Далеко не многие знают, но меняя положение стоп под валиком (используя разные плоскости) можно зацепить разные мышцы задней поверхности бедра. В частности, возможны следующие варианты положения стоп:

  • пятки вместе-носки врозь (1 ) – смещение акцента в т.ч. на внешние окорока;
  • носки вместе (2 ) – смещение акцента в т.ч. на внутренние окорока.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю легкотню упражнения, у него есть свои тонкости и секреты, в частности:

  • крепко держитесь за ручки, как бы притягивая себя к ним;
  • не отрывайте таз в месте перегиба скамеек (арка) ;
  • сгибайте ноги практически до полного контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения;
  • чтобы не уходила нагрузка с мышц, в нижней точке не распрямляйте полностью колени;
  • вверх двигайтесь быстрее, вниз подконтрольно медленно;
  • не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания/разгибания коленей;
  • всегда следите за свисанием коленей со скамьи;
  • если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икры;
  • первое время не используйте больших весов, дабы не получить травму низа спины и подколенных сухожилий;
  • растягивайте заднее бедро после каждого подхода;
  • упражнение не стоит выполнять, если у вас имеется средне-большой живот;
  • если Вы имеете проблемы/травмы низа спины, то выполняйте упражнение с маленьким весом на большое количество повторений (15-20 ).

Теперь давайте рассмотрим некоторые сравнительные аспекты.

Сгибания ног сидя VS сгибания ног лежа. Что лучше?

Казалось бы, два совершенно одинаковых упражнения, однако разница местоположения, которое занимает атлет, накладывает определенные ограничения. В частности, сгибание ног – изолированное упражнение, однако положение сидя будет забирать некоторую эффективность от тренажера.

Кроме того, в положении сидя необходимо постоянно контролировать диапазон движения, чтобы нагрузка не уходила с целевой мышцы, и чтобы избежать износа коленей, ибо импульсы при работе с весом могут дать нежелательную нагрузку на них (неостановка вовремя может привести к травмам) . Преимуществом сидячего положения является более естественное течение процесса дыхания и отсутствие давления на живот, что может положительно повлиять на производительность при работе с весом.

При сгибании лежа, ноги по отношению к тазу находятся по прямой. Исследования показывают, что такое положение тела (в лёжку) дает больший акцент на внешнюю часть подколенного сухожилия. Тем не менее, в положении сгибаний сидя (ноги согнуты под углом 90 градусов по отношению к туловищу) , полусухожильная и полуперепончатая мышцы (внутренняя часть подколенного сухожилия) лучше растягиваются и работают тяжелее в этом упражнении. Поэтому имейте ввиду, если у Вас отстают (надо больше скорректировать) внутренние части бедер, то используйте сидячее положение. А вообще, лучше чередовать (каждую неделю) оба положения.

Ну вот, собственно, и все,о чем хотелось бы доложить, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня еще на одно упражнение, сгибание ног лежа, в Вашем тренировочном арсенале стало больше, а это значит, что задачи по изменению себя любимого стали еще на шаг ближе. Поэтому дочитываем последние строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике, удачи!

PS. а Вы используете сгибания в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .