Если у вас сидячая работа, при которой приходится длительное время проводить за компьютером, вам наверняка знакомы напряжение и ноющие боли в области шеи.

С большей долей вероятности можно предположить, что у вас время от времени появляются головные боли, бывают «прострелы» в шею и плечо, а, возможно, даже головокружения.
Все это — печальные последствия постоянного напряжения мышц шеи и плеч.

По сути, мышечный зажим, а также блок, спазм, или мышечный панцирь - это мышца либо группа мышц, которая не может полностью расслабиться и постоянно находится в напряжении. Как правило, она гипертрофирована, через нее все труднее проходит кровь, а эффективность работы такой мышцы неизменно снижается.
Более того, зажатая мышца «каменеет», мешая функционированию всего организма и нередко вызывая сильные боли при каждом движении.

Что характерно, редкий человек с данной проблемой спешит к врачу или начинает искать корень проблемы. В большинстве случаев он привыкает к дискомфорту и боли, продолжая месяцами и даже годами сохранять имеющийся мышечный зажим.
Результатом этого становится плоскостопие, искривление позвоночника, варикозное расширение вен и другие серьезные заболевания, вплоть до сжатия внутренних органов.

Чтобы не допустить серьезных заболеваний системы кровообращения и опорно-двигательного аппарата, необходимо снимать это перенапряжение и давать своей шее отдых.

Несложно догадаться, что Вы сейчас сидите за компьютером. Пожалуйста, обратите внимания на свои плечевые суставы:

— приподняты ли плечи (чтобы это выяснить попробуйте максимально поднять, а затем максимально опустить плечи, тогда сразу станет понятно были они приподняты или нет)

— есть ли напряжение в верхней части трапециевидной мышцы (посмотрите на картинку — она тянется от надплечья к нижней части затылочной кости и шейным позвонкам).

Главная причина напряжения

Трапециевидная мышца очень часто перегружена:

— в следствие эмоциональных или физических напряжений или же просто усталости;
— если плечи приподняты вверх (такое часто бывает, если стол не подходит по размеру к стулу, вы встревожены или просто замерзли);
— если плечи выведены вперед (такое бывает у тех, кто сутулится).

Шея - мост между телом и разумом

Столь философское определение шеи можно встретить у специалистов по восточным практикам релаксации, и вот почему они так считают. Из шести органов чувств четыре располагаются в голове, а потому она определяет направление движения тела. При этом именно шея дает возможность реализовать движение, поворачивая голову.

В шейно-воротниковой зоне располагается очень важная, с точки зрения китайской медицины, энергетическая и рефлексогенная зона, отвечающая за мозговую деятельность и движение рук.
Голова человека весит в среднем 4-8 кг и при этом поддерживается лишь семью маленькими шейными позвонками, которые амортизируются межпозвоночными хрящами.
Зато в помощь позвонкам природа дала человеку комплекс из 32 шейных мышц, которые удерживают голову в вертикальном положении, активно способствуют ее движению и выполняют защитные функции.

А защищать есть что! В области шеи проходят 4 основных артерии и 8 крупнейших нервов, не говоря уже о спинномозговом канале. Они осуществляют кровоснабжение головы, органов грудной части туловища и верхних конечностей, проводят различные виды раздражений, контролируя нервную деятельность.
Если мышцы шеи и воротниковой зоны перенапряжены, то это отражается и на работе сосудов или нервных окончаний, и на кровоснабжении мышечных тканей, ухудшает обмен веществ и снабжение мозга кислородом.
В результате вы ощущаете боль в мышцах шеи и воротниковой зоны, а также сильные головные боли, скованность движений в плечевом поясе.

Продолжительное напряжение мышц шеи может спровоцировать ранее формирование морщин на лбу, брылей, отеков на лице, носогубных складок, развитие мигрени, нарушения зрения, отечностей, отложения солей, защемления спино-мозговых нервов, вследствие которых развивается радикулит и нарушение работы подконтрольных им органов и другие неприятности.

Как снять напряжение с трапециевидной мышцы

Напряжение в трапеции (эта мышца участвует в различных движениях головы, верхней части туловища и плечевого пояса) ведет к перегрузке мышц шеи и головы, что в свою очередь перегружает шейный отдел позвоночника. Это напряжение является одной из причин возникновения: головных болей, болей в шее, скованности движений и, конечно шейного остеохондроза.

Давайте сейчас попробуем снять избыточное напряжение с трапециевидной мышцы и освободим от давления нижнюю часть шейного отдела позвоночника.

Снять эти болезненные ощущения и расслабить мышцы можно с помощью простого упражнения от мануального терапевта Татьяны Авдеевой в исполнении Сергея Биленко. Оно очень хорошо снимает усталость, блоки и зажимы в шейно-воротниковой зоне.

Перед выполнением упражнения обратите внимание на несколько нюансов:

✔ Упражнение для снятия зажимов в области шеи и плеч делать можно сидя и стоя.

✔ Прежде всего:

— выведите грудную клетку вперед (это движение важно для тех, кто сутулится)
— поднимите плечи вверх, а затем опустите их максимально вниз
— расслабьте шею и плечи.

✔ Упражнения для снятия напряжения в области шеи начинаются с правильной постановки головы. Для этого затылок слегка потяните вверх, представляя, что голова висит в воздухе на прикрепленной к макушке невидимой нити.
«Подберите» подбородок, подав его «склевывающим» движением на себя.
Движения «подвешивания за макушку» и «подбирания подбородка» призваны содействовать расслаблению в области шеи и головы, а также избавлению от привычки опускать или задирать голову.
Кроме того, такое положение является важным условием свободного дыхания и правильной осанки.
Далее расслабьте плечи и макушкой головы тянитесь вверх. При этом как можно больше растягивайте шейные позвонки.

✔ Очень важно, когда заводите руки за голову, максимально сводить лопатки — в этом смысл упражнения. расправлять плечи максимально сводя лопатки.

Профилактика

Не забывайте и о профилактических мерах, которые помогут мышцам шеи не напрягаться и этим значительно уменьшат болевые ощущения в воротниковой зоне, а может и вовсе от них избавят:

• Следите за осанкой, избавьтесь от лишнего веса, тренируйте брюшные мышцы - это позволит уменьшить нагрузку на позвоночник и укрепить мышцы, удерживающие голову вертикально, не позволяя ей клониться вперед.
• Во время работы не наклоняйтесь низко над столом, создайте себе удобное рабочее место, каждый час делайте перерыв, чтобы подвигаться и изменить положение тела (подробнее смотрите Эргономика работы за компьютером )
• Чтобы шейные мышцы не напрягались, почаще давайте им отдых, во время продолжительной работы за столом расположитесь удобно, чтобы шея не отекала от статичной позы, делайте перерывы, чтобы подвигаться.
• Если чувствуете усталость или боль в области шейно-воротниковой зоны, делайте простейший массаж. Положите правую руку на левое плечо так, чтобы большой палец упирался в шею. Средним пальцем нащупайте твердую мышцу, соединяющую шею с плечом, сильно сожмите ее большим и указательным пальцами и начинайте разминать ее до появления тепла.
  Проделайте то же самое с правым плечом. И боль должна отступить.
• Даже в рабочей обстановке можно позволить себе простое упражнение на укрепление шейных мышц: сидя за столом, «разверните» плечи, представьте, что ваш позвоночник идеально ровный столб, выпрямите шею, потянитесь макушкой вверх, плотно накройте ее рукой и, опустив глаза вниз, слегка прижмите руку к голове. Почувствуйте, как при этом натягиваются кожа головы и мышцы шеи.
  Полностью расслабьтесь и затем повторите упражнение 10 раз. Оно немного снимет компрессию и укрепит шейные мышцы.
• Избавьтесь от привычки прижимать ухом к плечу телефонную трубку или расчесываться, сильно откинув голову - не нужно растягивать мышцы шеи без особой необходимости;
• Причиной боли в шее может быть неровный матрац, слишком большая подушка или неудобная поза во время сна (например, привычка спать на животе). Только во время сна на жестком матрасе и невысокой подушке мышцы полноценно расслабляются.
• Научитесь снимать накопившийся за день стресс вечерней прогулкой на свежем воздухе, теплым душем, чашкой чая с мятой и медом и, наконец, полноценным здоровым сном.

***
Разрабатывая спазмированные мышцы шеи и плеч, вы быстро приведете организм в норму, избавитесь от болей, почувствуете легкость, предупредите многочисленные заболевания и сможете в полной мере наслаждаться жизнью.
Помните, избавившись от зажимов, вы перестанете расходовать энергию на поддержание «окаменелых» мышц, а значит, повысите тонус организма, сможете расслабиться и ощутите гармонию души и тела. Здоровья вам!

Боль и ограничение свободы движений – главные симптомы любого заболевания опорно-двигательного аппарата. Эти признаки могут указывать на самые различные состояния – воспаление суставов, разрывы мышц, переломы и трещины, а также мышечный спазм.

Спазмироваться может любая группа мышц тела, например, шейные двигательные волокна. Расслабление мышц шеи и плеч в этом случае позволяет снизить болезненные ощущения, увеличить активность пациента и повысить качество его жизни. Как расслабить мышцы шеи?

Причины спазмов

Чтобы разобраться, как можно расслабить мышцы шеи, рекомендуется узнать, почему возникают спазмы.

Причинами напряжения мышечных волокон могут быть:

1. Остеохондроз – приводит к появлению рефлекторного корешкового синдрома. Это наиболее частая причина спазма.


2. – воспаление нервных корешков из-за их сдавления грыжей диска.
3. – дегенеративно-воспалительное заболевание суставов позвоночника. Приводит к рефлекторному воспалению и спазму мышц шеи.
4. Травмы позвоночника и мягких тканей шеи. Даже небольшое растяжение после физической нагрузки может стать причиной спазма.
5. Инфекционные заболевания, в том числе поражение оболочек головного мозга. При этом спазм носит рефлекторный характер. Расслабление мышц наступает после лечения основного заболевания.

Диагностика причины болезни так же важна, как и облегчение симптомов. В некоторых случаях проявления заболевания проходят только после целенаправленного лечения.

Методы расслабления

Расслабление мышц – результат комплексного симптоматического лечения. В ходе терапии врач может использовать самые разнообразные методики:

• Расслабляющий массаж и воздействие на рефлекторные точки.
• Различные способы физического воздействия.
• Применение медикаментозных средств.
• Упражнения для расслабления мышц шеи.

На сегодняшний день разработаны и успешно применяются различные методики физических упражнений, направленных на нормализацию мышечного тонуса шеи и плеч. Наиболее популярные методы Мордовиной и Костюка.

Любой патологический синдром и заболевание легче профилактировать, чем лечить. Постараемся разобраться и в вопросе предотвращения спазмов.

Массаж

Шейный отдел позвоночника и плечевой пояс чаще всего подвергаются воздействию такого заболевания, как . Именно воспалительный процесс в области тканей позвоночника вызывает рефлекторный мышечный спазм. Иногда боль и скованность распространяются на затылок.

Релаксация спазмированных мышц очень важна. Один из методов её достижения – лечебный массаж. Этот способ лечения также преследует дополнительные цели:

1. Устраняет боль в области спины и шеи.
2. Улучшает кровообращение в зоне воздействия.
3. Снимает компрессию с нервных корешков.
4. Повышает интенсивность обмена веществ.
5. Улучшает общее самочувствие и работоспособность.
6. Наполняет кровью мышцы, подготавливает их к выполнению работы.

Все перечисленные цели достигаются только в случае правильно выполнения массажа. Это может сделать квалифицированный специалист, желательно в условиях салона.

Самомассаж шеи и плеч можно применять для расслабления, однако он будет недостаточно эффективным.

Еще один способ релаксации – воздействие акупунктурными иглами на рефлекторные точки шеи и плеч. Этот метод пришел к нам из восточной медицины и показывает очень хорошие результаты. Заниматься акупунктурой должен исключительно квалифицированный специалист с высоким уровнем профессиональных знаний и практических умений.

Физиотерапия

Методы физиотерапии также хорошо помогают снять симптомы остеохондроза, избавиться от мышечных спазмов и улучшить состояние мягких тканей шеи и плеч. Для этого применяют:

1. УВЧ-терапию.
2. Электрофорез и фонофорез.
3. Гальванические токи.
4. Прогревание лазером.
5. Электромиостимуляцию.

Физиотерапия напрямую улучшает состояние мышц спины, а также воздействует на нервные ткани и сосуды. Это помогает избавиться от симптомов самых различных заболеваний.

Хроническое мышечное напряжение помогают снять методы грязелечения, лечебные ванны. Эти и другие способы физического воздействия доступны в . Именно в лечебницах рекомендуется лечить хронические заболевания шеи и спины. Там квалифицированный персонал правильно оценивает состояние пациента и назначает необходимый спектр процедур.

Физиотерапию можно получать и в условиях города. Многие больницы имеют кабинеты физиолечения, где при отсутствии у пациента противопоказаний выполняется лечение мышц шеи.

Медикаменты

Спазм можно с помощью лекарственных средств. Для этого используется группа миорелаксантов. Препараты рекомендуется использовать при выраженной боли в момент обострения, хронический прием миорелаксантов недопустим.

Наиболее популярными средствами из этой группы являются Мидокалм и . Они воздействуют на механизм передачи нервного импульса от нервных клеток на мышцу. Блок этого процесса приводит к расслаблению мышечных волокон и уменьшению боли.

Дополнительные действия миорелаксантов – торможение нервной проводимости, препятствие выделению медиаторов и уменьшение поступления ионов кальция в синапсы. В результате улучшается периферический кровоток, а нервная проводимость замедляется.

Миорелаксанты имеют ряд побочных эффектов:

• Слабость в области мышц всего тела.
• Возможно появление головных болей.
• Снижение артериального давления.
• Тошнота и рвота, а также чувство дискомфорта в различных отделах живота.
• Крайне редко возникают аллергические реакции.

Применять препараты нельзя при гиперчувствительности к их компонентам, в возрасте до трех лет и при заболевании миастении.

Врачи назначают таблетки или уколы 1–2 раза в день. Дозировка устанавливается индивидуально.

Упражнения

Для устранения мышечного спазма рационально выполнять различные . Независимо от выбранной методики все пациенты должны соблюдать несколько условий такого лечения.

Основные принципы ЛФК:

• Начинают с малых нагрузок и постепенно увеличивают их объем.
• Перед выполнением занятий рекомендуется получить консультацию у специалиста.
• Не следует выполнять высокоамплитудные упражнения при первых тренировках.
• Гимнастику повторяют не менее 2 раз в день – утром и вечером.
• Ношение ортезов и воротников также приводит к релаксации. Их надевают между занятиями.
• Сочетание массажа и физкультуры очень полезно. Мануальное воздействие выполняется после ЛФК.

Лечебная физкультура показана абсолютно при любой неврологической и ортопедической патологии. Нагрузки для мышц шеи могут быть вредны только при остром инфекционном заболевании, поэтому эту причину спазма нужно исключить в первую очередь.

При каждом патологическом процессе требуются различные методики упражнений. Подбирать индивидуальный курс занятий можно для каждого человека. Этим занимаются особые врачи – специалисты по ЛФК.

Если же посещение врача является для вас затруднительным мероприятием, воспользуйтесь одной из готовых методик расслабления мышц шеи – способом Мордовиной или Костюка.

Метод Мордовиной

Алена Мордовина в своих комплексах сочетает фитнес и лечебную гимнастику для достижения наилучшего косметического и оздоровительного эффекта. Методику расслабления мышц шеи она рекомендует применять также в случае стрессов и регулярных статических нагрузок на этот отдел позвоночника.

Методика включает следующие упражнения:

1. Поднимаем и опускаем плечи – выполняется в положении стоя. Ноги вместе, плечи на одном уровне. Голова опускается вперед, а плечами выполняется серия быстрых упражнений – вверх и вниз.
2. Круговые движения рук. Положение тела то же. Кисти сжимают в кулак. В момент вдоха сгибаются ноги, как будто вы садитесь на стул, руки вытягиваются вперед. В момент задержки дыхания руками выполняются круговые движения, ноги выпрямляются. Быстро выдыхаем, а руки быстро прижимаем к бокам и выбрасываем кулаки вперед.
3. Повороты головы. Выполняются из положения сидя. Руки складываются в замок и закрепляются в области затылочной ямки. Подбородок следует подтянуть к грудине, постепенно надавливать затылком на руки. Голова поворачивается влево и вправо не менее 20 раз.
4. В положении сидя руки складываются замок и устанавливаются перед собой. Опускаем лоб на ладони, полностью расслабив мышцы шейного отдела позвоночника. Поворачиваемся из стороны в сторону, описывая руками восьмерку.
5. Растягивание задней поверхности шеи. В положении сидя руки складываем в замок на затылке. Надавливаем затылком на замок и держим шею так в течение 6 секунд, повторяем до 8 раз. Это упражнение следует делать для передней и боковой поверхности шеи.

Метод Мордовиной завершают несколькими циклами спокойного дыхания.

Метод Костюка

Доктор И.Е. Костюк применяет для расслабления методы изометрической релаксации. Метод можно выполнять дома или даже в рабочих условиях.

Основные упражнения:

1. Положение сидя, с прямой спиной. Одна рука фиксируются на шеи, другая закрепляется на голове и тянет голову в свою сторону. Напрягаем мышцы шеи до 10 секунд, затем расслабляем. Повторяется упражнение до 3 раз.
2. Для расслабления задней группы мышц наклоняем голову вперед и достигаем подбородком грудины. Руками помогаем, нажимая ими на затылок. Тянем в течение 10 секунд. Расслабляем. Повторяем 3 раза.
3. Передний отдел шеи. Голову отклоняем назад и пытаемся затылком достать шею. Фиксируем голову кулаками. Тянем голову вперед, но сопротивляемся руками. Постепенно наклоняем голову все больше вперед и тянем мышцы.
4. Глубокие мышцы шеи. Вытягиваем голову вперед, а подбородок тянем к одной из подмышечных впадин. Руками поддерживаем голову от движения, но пытаемся наклонить голову назад. Мышцы поочередно напрягаем и расслабляем. Повторяем до 3 раз. Повторить на другой стороне.
5. Одну руку ставим на противоположное плечо. Тянем подбородок к плечу согнутой руки. Надавливаем подбородком на плечо и сопротивляемся движению рукой. Повторяем упражнение не меньше трех раз.

Профилактика

Если у вас есть остеохондроз или ваша работа связана с длительным неподвижным положением шеи, необходимо профилактировать появление мышечных спазмов. Несколько раз в день стоит повторять повороты и наклоны головы или делать их в рамках утренней зарядки.

Не следует переохлаждать шею и допускать воздействия стрессовых факторов. Физические нагрузки на спину рекомендуется несколько ограничить, это исключит возможность травмы.

Дополнительные советы можно получить у лечащего врача. Специалист также поможет снять спазм, если он уже возник.

Здоровье спины и позвоночника. Энциклопедия Ольга Николаевна Родионова

Другие упражнения для расслабления мышц шеи и плечевого пояса

1. Глубоко вдохните, надавите кистью на висок. Отнимите руку и расслабьтесь, уронив голову на грудь. Выполните 2–3 раза.

2. Руки, сомкнутые в «замок», заведите за спину и надавливайте на затылок, как бы испытывая его сопротивление. Опустите руки и максимально расслабьте мышцы шеи. Выполните 2–3 раза.

3. С силой сведите лопатки. Подержитесь так 5–6 секунд и расслабьте мышцы. Выполните 8-10 раз.

4. Сведите перед собой локти, вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Повторите 8-10 раз.

Выполняйте эти упражнения через каждые 2–3 часа.

Из книги Тайцзицюань. Искусство гармонии и метод продления жизни автора Лин Ван

Упражнения для рук и плечевого пояса Прежде чем перейти к упражнениям, выполните самомассаж - энергично разотрите пальцы, кисти и лучезапястные суставы до появления чувства приятного тепла.1. Примите исходное положение: туловище естественно выпрямлено, плечи опущены и

Из книги Нормальная анатомия человека: конспект лекций автора М. В. Яковлев

3. МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА Дельтовидная мышца (m. deltoideus) начинается от наружного края акромиона, переднего края латеральной трети ключицы, ости лопатки, прикрепляясь к дельтовидной бугристости.Функция: лопаточная часть разгибает плечо, опускает поднятую руку вниз;

Из книги Вашим рукам нужна забота автора Иван Дубровин

Гимнастика для мышц плечевого пояса

Из книги Секреты атлетизма автора Юрий Шапошников

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДВУГЛАВЫХ МЫШЦ ПЛЕЧА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15-20

Из книги Головные боли, или Зачем человеку плечи? автора

Упражнения из группы «А» для мышц плечевого пояса с использованием резиновых амортизаторов Все упражнения, которые необходимо регулярно выполнять для профилактики и лечения застоя в мышцах плечевого пояса, а следовательно, для улучшения кровообращения в сосудах

Из книги Стройность с детства: как подарить своему ребенку красивую фигуру автора Аман Атилов

Мышцы рук и плечевого пояса 3. Дельтовидная мышца. Покрывает плечевой сустав. Состоит из трех пучков мышц: переднего, среднего и заднего. Поднимает руку до горизонтального положения. Каждый пучок двигает руку в своем направлении: передний – вперед, средний – отводит руку

Из книги Сними очки за 10 занятий автора Игорь Николаевич Афонин

Упражнения для плечевого пояса и верхней части туловища Вращение плеч. А теперь займемся нашими плечами. Повращаем их: вперед-назад, вверх-вниз.Разворот плеч. Правое плечо вперед, левое – назад. А теперь – наоборот.Правая рука к себе, левая – от себя. И наоборот.Подъем

Из книги Избавься от боли. Боль в руках и ногах автора Анатолий Болеславович Ситель

Лечебные позы-движения для расслабления мышц рук и плечевого пояса Лечебная поза-движение при болях в пальцах руки Лечебное движение при болях в пальцах руки осуществляют в положении сидя. Фиксировать большим и указательным пальцами здоровой руки ближний отдел, а

автора Ирина Николаевна Макарова

Тренировка мышц рук, грудной клетки и плечевого пояса К занятиям в зале может добавляться свободное плавание и гимнастика в бассейне. Занятия проводятся 4–5 раз в неделю с инструктором и ежедневно – самостоятельно. Режим работы – аэробный, рекомендуемая частота пульса

Из книги Настольная книга диабетика автора Светлана Валерьевна Дубровская

Упражнения для расслабления мышц Следующая методика предназначена для людей, испытывающих затруднения с расслаблением мышц. Контролируемая релаксация позволяет полноценно отдохнуть после тренировки или психической нагрузки, успокоить нервы и нормализовать

Из книги Болит спина? Лечим без таблетки автора Ирина Николаевна Макарова

Из книги Код здоровья сердца и сосудов автора Сергей Михайлович Бубновский

Приложение 1 Упражнения из группы «А» для мышц плечевого пояса с использованием резиновых амортизаторов Все упражнения, которые необходимо регулярно выполнять для профилактики и лечения застоя в мышцах плечевого пояса, а следовательно, для улучшения кровообращения

Из книги Гимнастика для сосудов автора Анатолий Ситель

Лечебные позы-движения для расслабления мышц рук и плечевого пояса Лечебная поза-движение при болях в пальцах рукиЛечебное движение при болях в пальцах руки осуществляют в положении сидя. Фиксировать большим и указательным пальцами здоровой руки ближний отдел, а

Из книги Французcкая диета автора В. Н. Кочаргин

Упражнения для плечевого пояса Далее следуют упражнения для плечевого пояса – их нужно выполнять несколько раз в течение дня:1) самый простой способ укрепления плечевого пояса – хлопки в ладоши. Следует широко развести руки и затем начать хлопки. Делая это упражнение,

Из книги Остеохондроз автора Ирина Александровна Калюжнова

Упражнения для мышц шеи и плечевого пояса из йоги Суть некоторых упражнений сходна с теми, что даны выше, но техника исполнения несколько иная - выбирайте то, что вам ближе.Сушумна нари шактивардхак (упражнение, укрепляющее спинномозговой канал - сушумну)Упражнение

Из книги Хорошее зрение – ясный ум на долгие годы! Древнейшие практики Востока автора Андрей Алексеевич Левшинов

Разминка для мышц грудной клетки и плечевого пояса Она поможет размять мышцы всего тела, активизировать приток крови ко всем органам, а также размяться после нахождения в неудобной позе или физического утомления. Это простое упражнение вы можете также выполнять где

Говорят, что поговорку, которая сравнивает нудную, тяжелую, изматывающую работу с болью в шейных мышцах, придумали англичане. Им не откажешь в точности формулировок! Каждому из нас хоть раз приходилось испытывать боль и дискомфорт от напряжения мышц шеи и воротниковой зоны - крайне неприятное ощущение.

Почему мышцы напрягаются?

Первая и основная причина напряжения мышц шеи - это продолжительное сидение за рабочим столом в практически неподвижной позе: руки на клавиатуре, глаза напряженно устремлены в экран монитора. Вспомните, с чего начинается ваше традиционное утро. С зарядки и бодрящего душа? Нет, скорее всего, с чашки кофе, выпитой сидя перед монитором, где вы просматриваете утренние новости. Часто ли вы устраиваете себе разминки в течение рабочего дня? Позволяете ли себе прогулку на свежем воздухе в парке во время обеденного перерыва? Даете ли мышцам расслабиться вечером в бассейне или танцклассе?

Полагаю, на все вопросы будет отрицательный ответ. Поскольку вы весь день, не поднимая головы, просидели за работой, отвлекаясь только на телефонные звонки и вызовы к начальству. А вечером в лучшем случае позволили себе посидеть с подружкой в кафе. И по возвращении домой почувствовали, как область шеи и воротниковой зоны как будто отекла от усталости, донимает легким жжением и покалыванием, а порой болит так, что голова сама собой вжимается в плечи. Еще бы, ведь ваша шея целый день поддерживала голову в одной и той же напряженной позе.

Впрочем, по поводу втянутой в плечи головы психологи имеют интересное мнение: в стрессовой ситуации человек инстинктивно напрягает мышцы шеи и воротниковой зоны, как будто стремясь «спрятаться» от негатива. Даже когда стресс остался позади, мышцы не сразу расслабляются. А чем чаще стрессы, тем крепче запоминают мышцы шеи свое напряженное состояние и тем медленнее из него выходят, создавая болевые ощущения в воротниковой зоне.

Еще одна причина напряжения мышц шеи и болей в воротниковой зоне - ваше внутреннее психологическое состояние. Дело в том, что когда вы испытываете депрессию, усталость, переутомление, состояние безволия и упадничества, голова непроизвольно опускается вниз и тянет за собой мышцы шеи. Мышцы сопротивляются натяжению, напрягаются для поддержания головы, и это напряжение охватывает всю верхнюю часть туловища, создавая болевые ощущения. А еще неврологи утверждают, что накоплению напряжения в мышцах шеи способствуют блокированные, подавленные эмоции - сдержанный гнев, невозможность по какой-то причине высказать, что накопилось на душе или даже всласть поплакать.

Шея - мост между телом и разумом

Столь философское определение шеи можно встретить у специалистов по восточным практикам релаксации, и вот почему они так считают. Из шести органов чувств четыре располагаются в голове, а потому она определяет направление движения тела. При этом именно шея дает возможность реализовать движение, поворачивая голову.

В шейно-воротниковой зоне располагается очень важная, с точки зрения китайской медицины, энергетическая и рефлексогенная зона, отвечающая за мозговую деятельность и движение рук.

Голова человека весит в среднем 4-8 кг и при этом поддерживается лишь семью маленькими шейными позвонками, которые амортизируются межпозвоночными хрящами. Зато в помощь позвонкам природа дала человеку комплекс из 32 шейных мышц, которые удерживают голову в вертикальном положении, активно способствуют ее движению и выполняют защитные функции. А защищать есть что! В области шеи проходят 4 основных артерии и 8 крупнейших нервов, не говоря уже о спинномозговом канале. Они осуществляют кровоснабжение головы, органов грудной части туловища и верхних конечностей, проводят различные виды раздражений, контролируя нервную деятельность.

Если мышцы шеи и воротниковой зоны перенапряжены, то это отражается и на работе сосудов или нервных окончаний, и на кровоснабжении мышечных тканей, ухудшает обмен веществ и снабжение мозга кислородом. В результате вы ощущаете боль в мышцах шеи и воротниковой зоны, а также сильные головные боли, скованность движений в плечевом поясе. Продолжительное напряжение мышц шеи может спровоцировать ранее формирование морщин на лбу, брылей, отеков на лице, носогубных складок , развитие мигрени, нарушения зрения, отечностей, зотложения солей, защемления спиномозговых нервов, вследствие которых развивается радикулит и нарушение работы подконтрольных им органов и другие неприятности.

Как помочь при боли в шее?

Существует несколько несложных приемов, которые позволят снять мышечное напряжение в области шеи и воротниковой зоны, избавив вас от боли и дискомфорта.

Расслабьтесь . Сядьте удобно или прилягте в спокойной тихой комнате, где вам никто не помешает. Закройте глаза и попробуйте мысленно расслабить каждую мышцу по очереди, двигаясь от головы к ногам. Затем медленно и глубоко вдохните и выдохните весь воздух, втягивая живот. Повторите несколько раз.

Отдохните . Ничто так не расслабляет мышцы шеи, как возможность удобно лечь и подремать.

Приложите на область шеи и воротниковой зоны холодный компресс (из колотого льда, завернутого в платок), а через 15 мин согрейте шею с помощью полотенца, намоченного в горячей воде. Этим вы активизируете кровоснабжение мышц и снимете боль.

Если боль очень сильная, не бойтесь принять обезболивающий препарат . От одной таблетки организм вряд ли сильно пострадает, а вот нервное напряжение от боли вы снимете.

Сделайте себе легкий массаж , чтобы снять напряжение в мышцах: плотно прижмите ладони к шее сзади и поглаживайте ее, после разотрите круговыми движениями, слегка похлопайте подушечками пальцев. Затем захватите пальцами мышцы шеи и щипковыми движениями их разомните. То же самое сделайте с мышцами воротниковой зоны. Закончите массаж таким же поглаживанием, как и начинали.

Не забывайте и о профилактических мерах, которые помогут мышцам шеи не напрягаться и этим значительно уменьшат болевые ощущения в воротниковой зоне, а может и вовсе от них избавят:

• Следите за осанкой, избавьтесь от лишнего веса, тренируйте брюшные мышцы - это позволит уменьшить нагрузку на позвоночник и укрепить мышцы, удерживающие голову вертикально, не позволяя ей клониться вперед.
• Во время работы не наклоняйтесь низко над столом, создайте себе удобное рабочее место, каждый час делайте перерыв, чтобы подвигаться и изменить положение тела.
• Чтобы шейные мышцы не напрягались, почаще давайте им отдых, во время продолжительной работы за столом расположитесь удобно, чтобы шея не отекала от статичной позы, делайте перерывы, чтобы подвигаться.
• Даже в рабочей обстановке можно позволить себе простое упражнение на укрепление шейных мышц: сидя за столом, "разверните" плечи, представьте, что ваш позвоночник идеально ровный столб, выпрямьте шею, потянитесь макушкой вверх, плотно накройте ее рукой и, опустив глаза вниз, слегка прижмите руку к голове. Почувствуйте, как при этом натягиваются кожа головы и мышцы шеи. Полностью расслабьтесь и затем повторите упражнение 10 раз. Оно немного снимет компрессию и укрепит шейные мышцы.
• Избавьтесь от привычки прижимать ухом к плечу телефонную трубку или расчесываться, сильно откинув голову - не нужно растягивать мышцы шеи без особой необходимости;
• Причиной боли в шее может быть неровный матрац, слишком большая подушка или неудобная поза во время сна (например, привычка спать на животе). Только во время сна на жестком матрасе и невысокой подушке мышцы полноценно расслабляются.
• Научитесь снимать накопившийся за день стресс вечерней прогулкой на свежем воздухе, теплым душем, чашкой чая с мятой и медом и, наконец, полноценным здоровым сном.

Знать о том, как расслабить мышцы шеи, будет полезно каждому из нас. Ведь спазмы могут настигнуть даже самого здорового человека.

Причины появления спазмов

В список распространенных причин, которые провоцируют появление мышечных спазмов в области спины и шеи чаще всего, входят:

• Элементарное неумение расслаблять тело и постоянные стрессы;
• Продолжительное нахождение в сидячем положении. Например, при долгой работе за ПК;
• Переохлаждения в области спины, перенесенные и имеющиеся травмы;
• Инфекционные заболевания;
• Длительное пребывание в одной позе (любой), из-за чего мышцы тела затекают;
• Чрезмерные разгибания/сгибания позвоночника.

Учимся расслабляться с помощью упражнений

Упражнения для расслабления мышц шеи, которые мы перечислим ниже, можно выполнять как дома, так и на работе:

• Наклоните голову вперед, набрав полный рот воздуха. Резко пожмите плечами два-три раза, задержав дыхание. Позиция – стоя, руки вдоль тела;
• Для расслабления мышц шеи и плеч встаньте. Немного согните ноги в коленках, а руки в кулаки. Вдохните, вытяните руки вперед, выполните несколько круговых движений. Выдохните, повторите это действие для расслабления мышц спины еще несколько раз;
• Учитесь расслабляться в турецкой позе. Для того чтобы снять мышечный спазм, положите руки на затылок, сложите их замком. Наклонив вперед голову, делайте повороты, как будто повторяя «нет»;
• В положении сидя обхватите руками голову. Вдыхая, опускайте ее вперед, выдыхая назад, разводя в стороны локти. Такая релаксация требует 10-12 подходов;
• Как расслабить мышцы шеи при остеохандрозе? Сядьте на стул, наклоняйте голову вправо-влево, следя за дыханием. Наклоны шеи и головы вправо должны сопровождаться откидыванием руки в левую сторону, влево – в правую сторону. Сделайте 10 повторов.

Для того чтобы точно понять, как расслаблять шейный и плечевой отделы, стоит посмотреть видео в интернете.

Проводим массаж

Один из самых верных способов того, как расслаблять шейные мышцы – выполнение массажа. Вы можете выполнять самомассаж, он также даст отличные результаты. Для начала, встаньте и выпрямите спину. Положите руки на затылок и поглаживайте сверху вниз.

От плавных движений нужно переходить к интенсивным и растирающим. Если вы выполняете массаж правильно, то почувствуете небольшую болезненность в области места появления спазма. Не переусердствуйте, в противном случае вы приведете себя не в норму, а в полуобморочное состояние.

После массирования затылка переходите на предплечья, работая с трапециевидными мышцами. Делайте это даже в том случае, если ощущаете болевые позывы в другой точке шеи, так как напряжение может распространяться и дальше.

Снова переходите на затылок, в ту часть, где соединяется шея и голова. Запомните, что проводить массаж в любой области всегда необходимо сначала легкими поглаживаниями. И только потом интенсивными движениями. Не забудьте напоследок помассировать всю волосистую часть головы так, как если бы мыли волосы.

Чередуйте похлопывания с поглаживаниями, легкие вибрации со сдавливанием. С помощью разных по виду воздействий можно добиться потрясающих результатов: долгожданной релаксации, улучшения кровообращения, избавления от спазмов.

Использование медикаментов и лекарственных препаратов

В ряде случаев избавиться от недуга, возможно, только с помощью комплексного лечения. Если у пациента, по состоянию здоровья, нет времени на массаж и упражнения, в ход идут лекарственные средства. Современная фармакология предлагает множество медикаментозных препаратов, которые способны дать необходимый эффект быстро. Лекарства вводят инъекционно.

ВАЖНО! Никогда не назначайте себе лекарственные средства и не ставьте уколы с ними самостоятельно. Так как только врач и только после диагностики может верно сказать о том, что именно привело к появлению проблем со здоровьем. Кроме того, после инъекций мышцам потребуется специальное лечение и укрепление. Как проводить такие процедуры, вы также не знаете.

Проводим профилактику

Профилактические меры имеют огромное значение, они способны предотвратить появление спазмов и их рецидив.

Несколько простых правил:

1. Перед сном можно выпить чай с медом и мятой, порадовать себя теплым душем и вечерней прогулкой на свежем воздухе. Проветривайте помещение перед тем, как лечь спать;
2. Укрепите брюшные мышцы, и тогда вы снизите нагрузки на позвоночник;
3. При наличии, избавьтесь от лишних килограмм. Узнайте о том, сколько вы должны весить с учетом своего роста;
4. Следите за осанкой, не сутультесь при ходьбе и сидя;
5. Каждый час по время сидячей работы устраивайте небольшие перерывы. Благодаря этому вы не только расслабитесь, но и повысите свою работоспособность. Пройдитесь по комнате, выйдите на улицу. Если вы чувствуете, что тело начинает затекать, прогуляйтесь, не сидите на прежнем месте и дальше;
6. Выполняйте самомассаж и рекомендованные нами упражнения хотя бы раз в день;
7. Не расчёсывайте волосы, сильно откидывая голову назад. Таким образом, вы растягиваете шейные мышцы без особой нужды на это. Не прижимайте телефон к уху – по той же причине;
8. Подумайте о том, насколько удобен ваш матрас и не слишком ли велика ваша подушка. Матрас должен быть жестким, а подушка – невысокой. К проблемам со здоровьем может привести привычка спать на животе – такая поза не слишком удобна.

Если спазмы беспокоят вас часто, вам стоит показаться врачу. Частые болевые ощущения могут свидетельствовать о том, что в вашем организме возникли или могут возникнуть в ближайшее время серьезные заболевания. Как правило, одного визита к специалисту достаточно для того, чтобы понять причину проблем со здоровьем и назначить соответствующее лечение.