Новичку 

Как убрать большую попу в домашних условиях. Прилагаем усилия, чтобы убрать жир с бедер и ягодиц. Упражнение для уменьшения ягодиц за месяц

Вы задаетесь вопросом …

Как убрать жир на ягодицах и бедрах в домашних условиях?

Знайте, что вы не одни. Ведь по некоторым данным , многие женщины хранят излишки жира именно в области бедер и ягодиц. Часто такую фигуру называют «грушевидной».

На протяжении тысяч лет жир на бедрах и ягодицах очень помогал пещерным женщинам выжить во время засухи и голода.

И женщины, которые имели много жира в этих областях в такую пору, могли легко родить и выкормить ребенка. Так как организму нужны были дополнительные калории во время беременности и кормления грудью.

Возможно поэтому, сложившись веками и тысячелетиями, этот жир на ягодицах и бедрах убрать тяжелее всего.

Хотя, честно сказать, для того, чтобы сжечь жир на бедрах и ягодицах, не нужныникакие волшебства. Знайте, что нету в этом никаких секретов.

Вам нужно всего лишь соблюдать некоторые условия в питании и делать некий простой комплекс упражнений на бедра. Я знаю, что большинство из вас как всегда очень заняты, поэтому постараюсь быстро и качественно разложить по полочкам, как убрать жир с ягодиц:

  1. советы по питанию
  2. упражнения для похудения бедер
  3. короткое видео: как убрать жир с верхней части ягодиц

Как убрать жир на ягодицах и бедрах

Так как любое похудение или оздоровление начинается с правильно составленного меню. Оно должно содержать достаточное количество полезных и питательных веществ.

Вот несколько причин почему откладывается жир на ягодицах и у женщин, и у мужчин:

  1. стрессы, которые действуют на гормональном уровне;
  2. много и вы неспособны совладать с этим жиром в ягодицах
  3. много .
  4. , которое заставляет нас болеть.

Поэтому давайте начнем с питания…

Основы питания для сжигания жира на ягодицах

1. Ешьте больше полезных жиров

Хватит есть огромное количество жареного на растительном масле. Да, и перестаньте есть сладости и мучное, которое содержит в своем составе много убойного для вас маргарина.

Здесь на блоге я уже много писал об этом, поэтому не хочу повторяться.

2. Ешьте качественный белок

Хватит есть много жаренного жирно мяса. Оно только ухудшит ваше состояние, увеличивая уровень холестерина. А это в свою очередь приводит ко многим заболеваниям, включая болезни сердца и сосоудов.

Замените такой белок полезным.

Включайте в ваш рацион больше домашних куриных яиц или яиц перепелки, мясо кальмара, креветки, куриной грудки. Белок нужен вам, чтобы наращивать мышечную массу, которая

3. Добавьте больше зеленых продуктов

Эти продукты помогут вам очистить организм быстрее и дадут вам больше питательных и полезных веществ. Они полны витаминов, минералов и так далее.

О них тоже сказано уже достаточно много, поэтому рекомендую вам несколько статей: и .

4. Замените сладкое полезными фруктами

Сладкое, в частности сахар и многие другие продукты и напитки способны разрушить ваши мечты о том, чтобы убрать ягодицы быстро. Вы можете прилагать все усилия, но останетесь натом уровне, что и сейчас.

6. Ешьте правильные углеводы

Углеводы, это наша энергия.

Поэтому не стоит их совсем исключать из рациона. Вам нужны, правда, только правильные углеводы. К примеру, цельнозерновые каши, макароны из цельнозерновой пшеница твердых сортов.

Не сидите на безуглеводной диете, она конечно может вам помочь дополнительно сжечь жир на ягодицах. Однако, особенно если вы будете делать упражнения.

7. Пейте достаточное количество жидкости

Мы состоим в большинстве своем из воды. И не пить её это, можно сказать, грех. , очиститься и заполнить желудок, когда нам кажется, что мы хотим есть.

Если вам тяжело пить сырую воду, добавьте специй (гвоздика, корица) или улучшите её вкус соком , и другими фруктами и специями.

Да, существует еще множество условий и способов и в общем.

Убрать жир на ягодицах: Упражнения

Упражнения еще одно из условий, чтобы убрать бедра и ягодицы. Они кроме всего еще и укрепляют наш организм в общем.

Итак, берите и делайте эти упражнения.

1. Приседания

Это одни из самых эффективных упражнений, чтобы убрать ягодицы сверху, да и вообще для попы и ног. Слыхали понятие «попа, как орех»? Так вот, как известно, кто больше приседает, у того орех красивее.

Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и сделайте несколько приседаний. Делайте размеренно с задержкой на 1-2 секунды в нижней точке. Старайтесь не заваливаться, чтобы бедра были параллельно полу.

2. Постойте в позе стула

Попробуйте это упражнение. Оно аналогично приведенным выше приседаниям, но посложнее:

  • Станьте ровно.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Скрестите руки в ладонях перед лицом (как на рисунке).
  • Медленно присядьте (колени не под углом 90 градусов). Не позволяйте вашим коленям согнуться далее.
  • Задержитесь на 30 секунд.

Если вам совсем трудно, делайте это упражнения около стены, чтобы не упасть взад.

3. Выпады

Выпады, еще одни из самых крутых упражнений на бедра и ягодицы. Они заставят ваши формы попотеть по полной.

Как делать выпады дома:

  • Встаньте, ноги вместе
  • Сделайте большой шаг назад
  • Согните переднее правое колено на 90 градусов
  • Спину поддерживайте ровной и вторую ногу перенесите назад, просто шагнув
  • Вернитесь в исходное положение
  • Повторите с другой стороны

Вы можете увеличить интенсивность, добавив гантели в каждой руке или тяжелый мяч.

4. Кардио упражнения

Еще одни качественные упражнения, которые позволяют максимально поднимать метаболизм особенно в первые 30 минут после них, как утверждает livestrong .

Конечно, в зале их выполнить легко. Там хватает оборудования, есть условия и персональный тренер.

Но что вы можете сделать дома? Возьмите скакалку, обруч или просто подвигайтесь быстро, отожмитесь от пола, но не до конца или еще придумайте что-нибудь. Если на улице тепло, пройдитесь быстрым шагом или пробежите хотя бы метров 500 самого утра.

Делайте супер эффективные жирозжигающие упражнения

1. Поднятие ног на четвереньках:

  • Спускайтесь на четвереньки, руками и коленями на коврик.
  • Расположите руки ниже плеч (как на рисунке). Держите туловище, в том числе голову, прямо.
  • Поднимите левую ногу, сохраняя при этом изгиб колена, так, что бы бедро было параллельно полу.
  • Попробуйте затем растянуть ногу как можно выше, не перемещая верхнюю часть тела.
  • Вернись в исходное положение и повторите тот же процесс с другой ногой.
  • Переключайтесь с одной ноги на другую и повторите упражнение не менее 8 раз.

2. Упражнение возле стены:

  • Встаньте спиной к стене.
  • Встань на колени и руки. Но колени, должны быть ниже уровня бедер.
  • Переложите весь вес на руки.
  • Немного приподнявшись, Сделайте, так сказать прыжок, чтобы ваши ноги коснулись стены позади вас. Старайтесь не перемещать верхнюю часть туловища. Ваше тело и руки должны оставаться в том же положении в течение всего упражнения.
  • Перейдите обратно в исходное положение.
  • Повторяйте не менее 10 раз, чтобы получить максимальную отдачу.

3. Удар ногой

  • Первоначальная поза остается той же, что и в первом и во втором случаях. Опускаемся вниз на четвереньки.
  • Держите колени вместе и подайте немного верхнюю часть тела вперед, сгибая локти и держа предплечья прямо на полу.
  • Выпрямите правую ногу и поднимите ее столько, сколько вы можете.
  • Не сгибайте колени.
  • Перенесите ногу вниз, в исходное положение. Повторите то же и другой ногой.
  • Повторите 15 раз минимум для каждой ноги.

4. Упражнение круг

  • Снова, как и прежде, спускайтесь на руки и колени.
  • Как и в упражнении первом, поднимите правую ногу, колено согнуто, бедро должно быть параллельно полу.
  • Вращайте вашу ногу, бедро, вправо круговыми движениями, в бедре. Сделайте это 5-6 раз.
  • Вращайте эту же ногу влево круговыми движениями, снова 5-6 раз.
  • Поменяйте ногу и повторите весь процесс левой ногой.

5. Ударное упражнение на мяче

Если дома есть мяч, это круто, вашим ягодицам повезло несказанно!

  • Займите первоначально позу, как на рисунке, что бы было комфортно.
  • Туловище прямо, ноги вместе.
  • Поднимите правую ногу, согнув ее в колене под углом 90 градусов.
  • Повторите 15-20 раз, прежде чем перейти к левой ноге.

Как убрать жир в верхней части ягодиц — видео

Извините, что не на русском, конечно. Но я хотел найти для вас те упражнения для сжигания жира на ягодицах и бедрах, которые очень простые и которые легко выполнить в домашних условиях. А также именно те, которые не отнимут много времени.

Посмотрите просто внимательно за техникой выполнения этих упражнений и тем временем, которое уходит на каждое упражнение. В сумме вы будете выполнять их в течение всего 5 минут или чуть больше.

Вывод.

В данной статье вы наконец-то узнали, как убрать жир с ягодиц и частично бедер. Они все очень простые и эффективные. И главное, каждое из предложенных упражнений, вы сможете повторить в домашних условиях, что тоже немаловажно.

Эти упражнения, также помогут вам подтянуть мышцы ягодиц и бедер, а также укрепить мышцы пресса и низа спины. Кроме этого, они помогут сжигать больше калорий.

Если статья вам была полезной, пожалуйста, поделитесь ею с другими.

Напишите в форме комментариев ниже, какие способы убрать ягодицы сверху или упражнения вы могли бы добавить к нашему списку.

Предупреждение: методы, стратегии и предложения, высказанные в нашем общем ресурсе, предназначены для использования исключительно в образовательных целях.. Мы не диагностируем, не назначаем или лечим любое заболевание, состояние или травму.

Крайне важно, чтобы перед началом любой стратегии в питании или программы упражнений, вы получили полное медицинское разрешение от лицензированного врача.

У каждой представительницы женского пола в гардеробе есть пара вещей, которые так хочется надеть, но бедра предательски торчат, на попу не лезет и так не красиво обтягивает в этих местах. Нет той женщины, которая была бы на 100%довольна этими частями тела. Большинство просто мечтает об упругой и подкаченной попе, об отсутствии, так называемых, «ушек» по бокам и «валиков» с внутренней стороны бёдер.

Почему бедра и ягодицы полнеют

Так уж устроен женский организм, что жировые накопления идут в бока, попу и бедра первым делом. Чаще всего это провоцируется несколькими факторами:

  • Гормональные изменения;
  • Подростковый возраст;
  • Беременность;
  • Сидячий образ жизни;
  • Плохое питание;
  • Лишний вес.

И что только женщины не делают в попытке избавится от ненавистных сантиметров. Массаж, диеты, бег, плавание… Кому-то удаётся получить результат, но вот закрепить его и удержать для многих проблема.

На самом деле секрет стройности очень прост. 80% успеха зависит от питания и 20% от спорта.

Питание для стройной фигуры

Рацион каждой женщины должен быть богат жирами, углеводами и белками. Важно, чтобы питание было «чистым» без пищевого мусора (фаст фуд, чипсы, полуфабрикаты, копчености, покупные сладости, конфеты и прочее). Отдавайте предпочтение только натуральным продуктам, которые богаты витаминами и различными микроэлементами. Тогда вы забудете о том, что такое целлюлит, дряблая кожа и лишний вес.

Сочетание белков, жиров и углеводов сделает ваш рацион разнообразным, полезным и позволяющим есть и при этом худеть.

  • Углеводы — своего рода топливо для нашего организма. Энергия, которую дают сложные углеводы необходима для полноценной жизнедеятельности человека. Процентное соотношение углеводов в рационе человека должно быть 40%. Это различные крупы, цельнозерновой хлеб и фрукты.
  • Белки — строительный материал для нашего организма. Он содержит 20 аминокислот, 9 из которых незаменимы, а 11 организм человека может выработать сам. Белок входит в состав ДНК, поэтому он должен быть в рационе каждого человека не менее 30%. Благодаря протеину с высоким содержанием аминокислот можно набрать мышечную массу. Все виды мяса и рыбы, некоторые бобовые и молочные продукты содержат в большом количестве белок.
  • Жиры. Все чаще на прилавках магазинов можно увидеть обезжиренные продукты и рекламу что отсутствие жира равно стройная фигура. Но это не совсем так. Именно наличие жира в организме помогает ему усваивать витамины А, Е, Д и К.

Жир — необходимый элемент для поддержания красоты и упругости кожи. Кроме того, жиры участвуют в синтезе половых гормонов. А так как женское здоровье и репродуктивная функция зависит от функционирования гормональный системы, то жиры женщинам крайне необходимы.

Исключите из своего рациона такие продукты:

  • Алкоголь
  • Шоколад
  • Майонез
  • Жареные блюда в большом количестве масла
  • Маргарин и транс жиры
  • Чипсы
  • Колбасы любые
  • Соленья (задерживают жидкость в организме)
  • Покупные сладости

На вашем столе в разнообразии должны быть:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Зелень
  • Орехи,
  • Крупы
  • Нежирные виды мяса

Также необходимо учитывать количество потребляемых калорий. Каждый продукт содержит определённое количество калорий. Их указывают всегда на 100гр продукта. И соблюдайте во всем баланс. Даже если есть целыми днями одни фрукты можно поправиться.
Для каждого человека необходимо разное количество калорий. Это количество зависит от веса, образа жизни (активный или сидячий), вашего самочувствия и скорости обмена веществ.

И только после того, как питание будет сбалансированное, вы увидите первые результаты. Лишние сантиметры на бёдрах и попе начнут таять. Подкрепите «чистое» правильное питание спортивными тренировками и косметическими процедурами и ваше тело станет подтянутым, кожа упругой, а ножки стройными.

Чтобы похудеть нужно пить

Пейте много воды! Не меньше 2 л. в день. Вода ускоряет метаболизм, улучшает обмен веществ и выводит из организма токсины. Ещё это отличный способ понять голоден ты или просто хочешь от нечего делать что-нибудь съесть. Если вы чувствуете, что хочется есть, а между приёмами пищи прошло ещё мало времени, просто попейте воды. Если это ложный голод, то он уйдёт.

Значение спорта в борьбе с лишними сантиметрами

Как уже было написано выше, важно сочетание питания и спорта. При занятиях спортом сжигается лишний подкожный жир. Но не стоит сразу бежать в зал и хватать гантели. Начните с кардиотренировок на свежем воздухе. Лучше всего подойдёт интервальный бег или функциональная тренировка без утяжеления. В таких тренировках задействованы все группы мышц и работает все тело. Потому как похудеть отдельно в попе, а в груди вырасти невозможно. Будьте готовы к тому, что убрав лишнее в боках и бёдрах, уйдёт и все, что вам так нравится в верхней части тела.

Эффективные упражнения на попу и бедра

Нет таких упражнений, которые бы за пару тренировок убрали жир с бёдер и попы. Но есть некоторые, которые позволяют проработать именно эту часть. Объемные бедра и попа — это результат нарушения жира с мышцами в этой зоне. И если правильно дать нагрузку в этих зонах, то можно достичь баланса жир-мышцы.

Основные упражнения на нижнюю часть тела:

  • Приседания с разведенными в стороны носками. Прорабатывается внутренняя часть бёдер и ягодицы.
  • Интервальный бег. Чередование бега трусцой с интенсивным бегом.
  • Сведение — разведение ног. Работают как внутренняя поверхность бедра, так и внешняя.
  • Махи ногами стоя.
  • Упражнение «лягушка». Лёжа на животе поднимайте ноги, согнутые в коленях.
  • Ножницы.
  • Отведение ноги назад. Эффективное упражнение ягодиц и задней поверхности бедра.
  • Болгарские выпады. Одна нога отведена назад и лежит на возвышенности вторая нога создаёт прямой угол. Спина прямая, не наклоняйтесь вперёд.

Обратите внимание на технику выполнения. Если вы выполняете упражнения дома, то не пренебрегайте спортивной обувью.
Важно! При выполнении упражнений вы должны чувствовать те мышцы, над которыми работаете. Делайте упражнения правильно.

Косметические процедуры

Также в борьбе с лишними сантиметрами на попе и бёдрах помощником станет массаж. Это может быть как ручной массаж, так и аппаратные процедуры, улучшающие лимфоток и выводящие лишнюю жидкость. Например, LPG массаж прекрасно подойдёт для уменьшения объёмов в проблемных зонах. Также он отлично справляется и с целлюлитом.
О том, как делать обертывания для похудения, смотрите в видео:

Сочетание спорта, правильного питания и питьевого режима обязательно поможет решить проблему лишних сантиметров на бёдрах и ягодицах.

Как убрать попу быстро?

Ни для кого не секрет, что обвисшая попа может испортить даже самую красивую фигуру. А ведь как хочется, чтобы ягодицы были красивыми и сексуальными, прямо как у бразильских танцовщиц! Массаж, СПА-процедуры - это очень хороший способ убрать излишки с мягкого места. Но не всем это по карману, да и чаще всего это временная мера. А красивой хочется быть всегда.

Кто может дать совет?

Как убрать попу, может рассказать вам фитнес-тренер. Многие специалисты рекомендуют увлечься таким видом спорта, как настольный теннис. Во-первых, это не только приятное времяпрепровождение, но также и полезное занятие, которое поможет вам всегда быть в тонусе. Стройные ножки и попка при занятии теннисом вам обеспечены. Но если вы хотите долгосрочный результат, вам придется позаниматься не только в тренажерных залах, но и дома. Важным является и образ жизни. То, чем вы питаетесь. И даже если все упражнения вы будете делать точно по инструкции, а питаться всякой гадостью наподобие сосисок, фастфуда, поверьте, все ваши усилия будут тщетны. Ешьте побольше свежих овощей, фруктов, пейте как минимум два литра воды в день.

Итак, как убрать попу дома?

Приведем несколько упражнений, которые помогут вам в этом непростом деле. Их можно делать без инструктора дома. Начинаем с разминки. Она разогреет мышцы. Первое упражнение поможет вам не только убрать попу, но и привести в порядок все тело. Оно очень эффективно для тех, кто худеет. Это выпады. Держа руки на поясе, поочередно необходимо делать выпады ногами вперед. Очень полезно выгибаться. Ложитесь на живот, вытягивая вперед руки. Затем поднимайте ноги максимально вверх. Не забывайте о прогибаниях, прыжках, о таком упражнении, как "велосипед". При регулярных занятиях вопрос о том, как убрать попу, отпадет сам собой.

Несколько полезных советов

  • Вспомните о таком полезном и приятном времяпрепровождении, как бег и прогулки. Вы получите не только заряд физической энергии, бодрость, подтянутую и стройную фигуру, но и прекрасное самочувствие. Это отличный способ избавиться от всяческих стрессов.
  • Целлюлит является врагом красивой попы номер один. Поэтому не забывайте избавляться и от него.

Многие женщины сталкиваются с тем, что попа имеет красивую форму, но кожа вся покрыта небезызвестной апельсиновой коркой. Что делать в таких случаях? Стоит заметить, что целлюлит может появиться у каждого, кто ведет сидячий образ жизни, неправильно питается.

Избавиться от него вам в первую очередь помогут упражнения. Но полностью устранить проблему вам помогут только комплексные процедуры. Нужно делать антицеллюлитные обертывания, втирать различные кремы и муссы, эффективен и контрастный душ.

Как убрать попу мужчине?

Сделать это помогут те же процедуры и упражнения. Ведь не секрет, что встречают по внешнему виду. Это касается и сильного пола. "Чуть красивее обезьяны" - выражение, которое уже неактуально. Подтянутый красивый мужчина, с аппетитной попой и накачанным прессом, всегда будет пользоваться вниманием достойных женщин.

Как уменьшить попу? Для достижения такой цели рекомендуется выполнять специальный тренировочный комплекс. Данные упражнения заставляют интенсивно работать поясничные и бедренные. В результате регулярных занятий лишние сантиметры начнут постепенно таять. Что входит в состав комплекса?

Упражнение первое

Как уменьшить упражнением для решения этого вопроса станут приседания. Есть несколько «тонкостей» в выполнении этого упражнения. Не следует приседать слишком глубоко, достаточно согнуть колени до прямого угла - приседания под большим углом дадут обратный результат - ягодицы начнут увеличиваться в размерах. Спину во время таких приседаний следует держать прямо, не заваливаясь вперед. Во время опускания корпуса вниз необходимо делать глубокий выдох, а во время вверх совершайте медленный и глубокий вдох.

Чтобы уменьшить попу, понадобится выполнить не менее 10 повторений за подход. Количество подходов подбирается индивидуально, но не менее двух раз за одну тренировку.

Упражнение второе

Вас волнует вопрос, как уменьшить попу? Выполняйте специальное упражнение, формирующее Оно довольно сложное, однако результаты будут ошеломляющими! Встаньте на колени на пол. Отводя вправо руки, поднятые прямо до уровня груди, опускайте таз и ягодицы на пол слева. Задержитесь в этой позиции на мгновение, балансируя руками, выпрямляйтесь и поднимайтесь в исходное положение. После этого повторите такое же движение в противоположную сторону. во время упражнения активно работают, а также мышцы бедер и боков. При продолжительных и регулярных тренировках вопрос о том, как уменьшить размер ягодиц, решится очень быстро. Выполняйте не менее 10 повторений в каждую из сторон. Со временем, когда мышцы станут сильнее, можно увеличить повторения до 20 раз.

Упражнение третье

Решить вопрос, как уменьшить попу, можно при помощи или заменив велосипедную тренировку занятиями на велотренажере. Выставляйте прибор в такой режим, в котором вы сможете работать долго, не менее 10 минут. После кратковременного (30-60 секунд) отдыха нужно повторить упражнение. Если в качестве тренажера используется обычный велосипед, катайтесь на нем не менее получаса в день. По возможности выбирайте трассы, по которым придется больше ездить вверх - именно значительные, продолжительные силовые нагрузки во время подъемов способствуют уменьшению объема попы.

В качестве дополнительных упражнений можно увеличить прогулки, в которых приходится подниматься вверх - это могут быть подъемы по вверх, на горку и др.

Используйте приведенные упражнения в своих ежедневных тренировках, и результаты порадуют - несимпатичные лишние объемы начнут постепенно «таять», а фигура станет точеной! Особенно значительного эффекта можно достичь при сочетании данного тренировочного комплекса с низкокалорийной диетой. Создавайте своего тела легко и с удовольствием!

Уменьшить попу можно, только сбросив лишний вес в целом. Для этого необходимо правильно питаться и заниматься спортом. Для укрепления ягодиц и улучшения их внешнего вида следует выполнять специальные упражнения. Они помогут подтянуть кожу, избавиться от целлюлита и сделать форму попы аккуратной. Чтобы заниматься, необязательно ходить в тренажерный зал. Тренироваться можно в домашних условиях. Главное - соблюдать технику и не забрасывать занятия.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

У многих девушек жировые отложения откладываются преимущественно в нижней части тела - на ягодицах и бедрах. Чтобы сделать фигуру пропорциональной, необходимо похудеть в ляшках и уменьшить попу.

Но стоит учесть, что убрать жир только в этих зонах не получится. Жировая прослойка распределена по всему телу и уходит равномерно независимо от программы тренировок и выбранной диеты.

Чтобы сбросить лишний вес, нужно соблюдать лишь одно условие - создавать суточный дефицит калорий. Для этого необходимо следить за питанием и сбалансированностью рациона. Помогают сжигать калории и физические нагрузки. Это могут быть кардиотренировки (бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде и т. д.), которые следует проводить 3–5 раз в неделю.

Большинство женщин хотели бы не просто сделать попу меньше в объеме, но и укрепить ее. Ведь после похудения без выполнения специальных упражнений ягодицы будут выглядеть не лучшим образом. Поэтому кардио и диету желательно дополнять тренировками с собственным весом или небольшим отягощением. Это позволит быстро подтянуть попу и избавиться от целлюлита.

Мужчины гораздо реже жалуются на жировые отложения на бедрах и ягодицах из-за особенностей телосложения. У парней жир чаще всего скапливается на животе, груди и плечах. Толстые ноги и большая попа у них могут появиться только в результате гормонального сбоя или высокой степени ожирения.

Нередко от избытка жировой массы страдают подростки в период перестройки организма. Нагрузки в этом случае должны быть регулярными, но умеренными.

Сушка ног - лучшие упражнения в домашних условиях и в зале, диета

Лучшие упражнения

Уменьшить размер попы и укрепить ягодичные мышцы можно с помощью выполнения физических упражнений.

Заниматься рекомендуется в тренажерном зале, где легко найти весь необходимый инвентарь. Но это необязательно. Быстро похудеть можно, тренируясь дома, если выполнять упражнения правильно и регулярно. В неделю стоит проводить не больше 3 тренировок. В другие дни можно бегать или заниматься другим видом кардионагрузок.

В конце занятия стоит хорошо потянуть мышцы. Ведь гимнастика способствует их удлинению. Для растяжки ягодичных мышц нужно сесть на пол, правую ногу вытянуть перед собой. Согнутую левую ногу следует завести за бедро правой и потянуть колено в ту же сторону. Поменять ноги.


Приседания

Самое эффективное упражнение для укрепления и подтягивания мышц попы - глубокие приседания. Они позволяют растянуть ягодицы и сделать их упругими.

Техника выполнения:

  1. 1. Расставить ноги широко. Расправить грудь и плечи.
  2. 2. Отвести таз назад и затем согнуть ноги в коленях. Присесть нужно ниже параллели с полом.
  3. 3. Колени не должны сводиться внутрь и выходить за линию носков. В противном случае на суставы ляжет ненужная нагрузка.
  4. 4. Спину нужно держать прямой. Допускается естественный прогиб в пояснице, но округлять ее нельзя ни в коем случае. Корпус должен быть практически перпендикулярен полу.
  5. 5. Вставать из приседа следует, упираясь пятками в пол и напрягая ягодицы. В верхней точке не стоит полностью разгибать колени, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц и не перегружать суставы.

Быстрее накачать ягодицы можно, используя штангу или гантели. Но если стоит цель уменьшить попу, а не вырастить мышцы, большой вес брать не нужно. В этом случае он должен быть таким, чтобы получалось сделать 20 повторений.

Быстро похудеть помогут и приседания с выпрыгиванием. Правила выполнения будут такими же. Главное - приземляться на ноги мягко, чтобы не травмировать колени. Людям с большим лишним весом делать такой вид приседаний не стоит.


Для уменьшения попы следует делать 3–4 подхода по 15–20 приседаний в каждом.

Выпады

Улучшить состояние ягодиц за короткий срок помогают выпады. Если говорить просто, то они представляют собой шаг вперед, назад, в сторону или по диагонали. Варианты выполнения можно чередовать. В любом случае необходимо соблюдать такие правила:

  • углы между коленями и полом должны составлять 90 градусов;
  • из этого следует, что колено впередистоящей ноги не должно выходить за носок;
  • вставать следует, отталкиваясь пяткой от пола;
  • корпус нельзя слишком сильно наклонять вперед.

Чтобы почувствовать именно ягодичные мышцы, нужно переносить вес на пятку, а не на носок. Освоив технику, можно взять в руки небольшие гантели. С выбранным весом необходимо сделать 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Зашагивания на возвышенность

Похожее упражнение для ягодиц - зашагивания на платформу. По сути, это те же выпады, но с большей амплитудой.

Понадобится поставить правую ногу на платформу, затем выпрямиться, оставив левую в воздухе. После этого сделать шаг вниз сначала левой ногой, а потом - правой.


Чтобы напрягались ягодицы, вес должен находиться на пятке опорной ноги.

В качестве возвышенности можно использовать степ-платформу, скамью и другой устойчивый горизонтальный предмет. Чем больше будет его высота, тем сложнее выполнять упражнение.

Для достижения результата необходимо сделать 3 подхода по 15 зашагиваний каждой ногой.

Махи ногами

Изолированно проработать попу можно с помощью махов ногами. Их легко выполнять в домашних условиях.

Различают отведения ноги в стороны и назад, которые можно делать стоя, лежа или в коленно-локтевой позиции. Техника выполнения очень проста. Потребуется медленно и подконтрольно поднимать и опускать ногу в выбранном направлении. Корпус должен оставаться неподвижным, чтобы в работу не включались мышцы-стабилизаторы.

Повысить эффективность махов позволят утяжелители или резиновые ленты, закрепленные на щиколотках.

Отведение ноги в сторону с резиновой лентой

На каждую ногу нужно выполнить 3 подхода по 15–20 повторений.

Разведение ног в тренажере

Занимаясь в спортзале, можно выполнять разведения ног в тренажере. Это упражнение помогает существенно улучшить форму ягодиц за счет развития средних ягодичных мышц, которые являются отстающими у большинства людей. Из-за этого по бокам попы образуются ямки, делающие ее квадратной сзади.

Техника выполнения:

  1. 1. Сесть в тренажер, отрегулировав его под себя в случае необходимости. Колени должны быть полностью закрыты подушками, а стопы удобно стоять на подставках.
  2. 2. Установить нужный вес. Он не должен быть большим, чтобы амплитуда движения была наиболее полной.
  3. 3. На выдохе максимально развести ноги в стороны. Немного задержаться в конечной точке.
  4. 4. Затем медленно, преодолевая сопротивление, свести ноги обратно, но не до конца.

Нельзя бросать вес, так как в этом случае напряжение уйдет с целевой мышцы. Необходимо выполнить 4 подхода по 15 повторений.

Диета

Неотъемлемой частью похудения является правильное питание. Сразу стоит сказать, что никаких особых диет для уменьшения только попы и бедер не существует. Жир в любом случае будет сжигаться по всему телу. Причем из проблемных зон он нередко уходит в последнюю очередь.

Эффективная диета строится на дефиците калорий. Но он не должен быть слишком большим (10–15% от нормы, необходимой для поддержания веса). К тому же рацион должен быть сбалансированным: белки, жиры и углеводы в правильном соотношении.

Чтобы сбросить вес, нужно следовать нескольким основным правилам:

  • уменьшить размер порций и разделить суточный рацион на 5–6 приемов пищи;
  • сократить потребление углеводов и жиров, увеличив долю белковой пищи;
  • перекусывать не сладостями, а фруктами, нежирными орехами и молочными продуктами;
  • использовать рецепты, которые предполагают тушение и варку пищи;
  • не есть за 3–4 часа до сна;
  • обязательно завтракать, причем в это время можно съедать дольку любимого шоколада.

Соотношение белков, жиров и углеводов для поддержания веса и похудения

Соблюдая щадящую диету без жестких ограничений и регулярно выполняя предложенные упражнения, можно быстро сделать попу стройной и подтянутой.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...