Мышечная адаптация к силовым нагрузкам. Безопасная тренировка для суставов: лучшие способы. Источники энергии при физической нагрузке
В ответ на силовые тренировки возникает два вида адаптации - адаптация нервной системы и адаптация мышечной системы.
Адаптация нервной системы
Есть три способа адаптации нервной системы к силовым тренировкам: двигательное обучение, синхронизация двигательных единиц и растормаживание
- Двигательное обучение. Первая адаптация НС, двигательное обучение, должно быть знакомым после прочтения главы 4. Во время первоначальной работы над новым упражнением (скажем, разнохватовые подтягивания на зацепках или кампус-тренировки) больше всего вас будет ограничивать недостаток координации и необходимых для выполнения этого упражнения ощущений. Первых несколько недель у вас должен быть быстрый прогресс в результате двигательного обучения и улучшения координации основных задействованных мышц, стабилизаторов и антогонистов. После этого дальнейший прирост силы будет определяться другими адаптационными процессами.
- Синхронизация двигательных единиц - второй тип адаптации НС, увеличивающий силу. Допустим, вы уже наработали необходимую координацию и двигательные навыки для выполнения определенного упражнения - или вы добавили новое упражнение, которое не требует обучения (например, висы на зацепках). Первоначальные тренировки включают двигательные единицы в случайном, асинхронном порядке. Последующие тренировки усиливают синхронизацию двигательных единиц, так что постепенно двигательные единицы начинают работать в унисон, что, в итоге, и есть сила и мощность.
- Растормаживавние - последний тип адаптации НС, наиболее важный для скалолазов выше среднего уровня, которые хотят достичь максимальной силы и мощности. Нервно-мышечная система имеет встроенные механизмы обратной связи, который направлен на обеспечение безопасности при применении большей силы. Связочный аппарат Гольджи, который находится в мышцах, чувствительный к степени напряжения, и в ситуациях применения большого уровня силы, он посылают тормозящие сигналы, которые препятствуют дальнейшему включению двигательных единиц. Для многих этот защитный механизм ограничивает применение силы ниже генетического потенциала. Это как ограничитель скорости в машине на 200 км/ч, когда она может ехать 300 км/ч. К счастью, регулярные высокоинтенсивные тренировки снижает чувствительность аппарата Гольджи и так открывает новый уровень максимальной силы.
Разница между максимально прикладываемой силой и абсолютными силовыми способностями называется дефицитом силы. Исследования показали, что значительный прирост силы возможен, благодаря тренировкам, угнетающим торможение. В одном из исследований (Tidow 1990) показано, что у нетренированных индивидов дефицит силы может составлять до 45%, так нервное торможение снижает абсолютную силу почти в два раза от потенциала. В исследовании также показано, что целевые тренировки элитных спортсменов уменьшает дефицит силы до всего 5%. Таким образом, значительный прирост силы возможен даже без наращивания больших тяжелых мышц!
В качестве финального аккорда, лучший тип тренировок для подавления торможения зависит от степени дефицита силы. Скалолазы среднего уровня, у которых, скорей всего, большая степень дефицита силы, больше всего получат пользы от тренировки с большими весами (отжимания с утяжелением, висы с утяжелением и гипергравитационный тренинг Хортса и пр). Скалолазная элита с небольшим дефицитом силы могут продолжать прогресс только благодаря комбинации высоко-интенсивных (гипергравитационных) и высокоскоростных (реактивных/плиометрических) тренировок.
Адаптация мышечной системы
Долгосрочный прирост мышечной силы строится на увеличении размера отдельных мышечных волокон (см. рис. 5.2). Этот процесс наращивания мышц известен как гипертрофия. Так как есть тесная взаимосвязь между размером и силой мышц, ваша способность становиться сильней в долгосрочном периоде в некоторой степени зависит от гипертрофии.
График исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988)
Конечно, крупные мышцы в неправильных местах (на ногах, груди или плечах) - лишняя нагрузка для скалолазов. Даже свехразвитие всех важных мышц-сгибателей может быть не таким уж хорошим, если оно было достигнуто в результате не специфичных упражнений (таких как упражнения с тяжелыми свободными весами или круговые тренировки). Например, бицепсы размером с баскетбольный мяч, которые появились в результате тяжелых силовых нагрузок, будут не только нерабочими на скалах, но также будут препятствовать эффективному лазанию.
Все же, любая гипертрофия мышц предплечий, рук и спины, возникшая в результате специфических тренировок, будет полезна. Фактически, опытные скалолазы, которые тренировались много лет и у которых небольшая гипертрофия, вероятно, вряд ли тренировались эффективно правильно ели. Так как, чаще всего гипертрофия возникает в ответ на высокоинтенсивные тренировки с большой нагрузкой, вам захочется тренироваться в таком режиме, чтобы усилить эту адаптацию.
Интересно отметить, что хорошо тренированная нервно-мышечная система не обязательна для того, чтобы быть сильным скалолазом. Как упоминалось в первой главе, у небольшого количества индивидов места прикрепления связок находятся дальше от суставов и создают больший рычаг силы, чем у большинства людей с обычной генетикой. Эти немногие могут испытать на себе дар быть сильным. Другие генетические факторы, такие как сухощавое телосложение или высокий процент БС мышечных волокон, могут ещё больше усилить их физическую одаренность. Помня это, вы сможете понять, почему эти редко встречающиеся скалолазы невероятно сильны, независимо от того, как они тренируются, если они вообще тренируются. Следовательно, будет ошибкой копировать их тренировочные методики.
Энергетические системы
В скалолазании производство энергии в критичных мышцах-сгибателях обычно происходит из АТФ-КрФ системы и лактатной системы. Лактатная система может работать как при наличии кислорода (аэробно), так и без него (анаэробно).
АТФ-КрФ система
АТФ-КрФ система обеспечивает быструю энергию для скоростных интенсивных движений, какие встречаются на тяжелых боулдерингах или ключах маршрутов. В тренировках АТФ-КрФ система - основной источник топлива для быстрых интенсивных упражнений, длящихся меньше 15 секунд, например, хождение по кампусу или подтягивание на одной руке. АТФ-КрФ - высокоэнергетичные фосфаты, представленные в небольшом количестве во всех мышечных клетках. Интенсивные упражнения истощают их запасы за секунды.
Лактатная система
Постоянные, средне- или высокоинтенсивные упражнения, длящиеся от 10 секунд до 3 минут задействуют лактатную систему энергообеспечения. Это основная энергетическая система, обеспечивающая вас топливом во время лазания длинного боулдеринга или ключевого участка маршрута на выносливость. Углеводы, в данном случае представленные в виде глюкогена, являются источником питания лактатной системы, которая может работать с кислородом или без него.
Анаэробно: Высокоинтенсивные упражнения заставляют мышцы производить энергию при отсутствии кислорода (анаэробно) с накоплением молочной кислоты. В результате накопления молочной кислоты наступает усталость, боль в мышцах, и в конце концов, отказ мышц. Такое ограничение в анаэробном производстве энергии позволяет понять, почему непрерывное лазание сложных участков ограничивается по длительности, максимум, тремя минутами (при отсутствии какого бы то ни было отдыха). Следовательно, стратегия максимально быстрого лазания от одного места отдыха до другого будет лучшей на тяжелых маршрутах.
Анаэробный порог определяется как уровень рабочего потребления кислорода, при которой производство молочной кислоты в работающих мышцах превосходит способность организма выводить лактат. Как только вы превышаете анаэробный порог, молочная кислота начинает накапливаться, и вскоре последует мышечный отказ (см. рис. 5.3). В зависимости от условий, можно пересечь анаэробный порог при интенсивности упражнений от 50 до 80% от максимальной нагрузки. Отдышка (кислородный долг) и жжение в мышцах - два признака того, что вы пересекли анаэробный порог.
Понимание этого подчеркивает важность интервального подхода при высокоинтенсивном лазании. При лазании сложного маршрута, вы захотите не пересекать анаэробный порог как можно дольше. Как только вы это сделали, лезьте как можно быстрей к месту, где можно будет отдохнуть. Только там вы сможете успокоиться, опуститься ниже анаэробного порога и позволить организму снизить концентрацию лактата в крови. В зависимости от количества молочной кислоты в вашем организме, потребуется 12 минут или больше, чтобы вернуться к исходному уровню молочной кислоты (Watts 1996).
Аэробно: Мышечные действия, которые длятся дольше 3 минут, требуют использования кислорода для производства энергии. После исчерпания резервов АТФ-КрФ и при высоком уровне лактата в мышцах и крови (от анаэробного производства энергии), упражнение можно продолжать только при снижении его интенсивности (см. рис. 5.4). Анаэробное производство энергии ограничено возможностью печени выводить молочную кислоту из крови и преобразовывать ее обратно в глюкозу. Таким образом, аэробное производство энергии длится дольше и обеспечивает большую часть мышечных движений, задействуя углеводы, жиры(если упражнение длится достаточно долго) и белки в присутствии кислорода. Так как при аэробном производстве энергии молочная кислота не образуется, низкоинтенсивные движения могут длиться несколько часов без остановки (поход по горам или лазание по простому рельефу).
Тренировочные принципы
Понимание основных тренировочных принципов позволит вам направить большую часть времени на тренировки. Без слишком глубокого погружения в науку спорта, я попробую объяснить важные принципы специфичности, индивидуализации, постепенно роста нагрузки, вариативности, отдыха и детренированности.
Специфичность
Принцип специфичности тренировок, возможно, самый важный из всех. Он гласит, что чем более специфичными будут тренировки для определенного вида спорта (в скорости движений, положений тела, перечне движений, типе сокращений мышц), тем они будут более полезными для улучшения результата в этом виде спорта. Таким образом, упражнения, эффективные для наработки скалолазной силы (сила хвата, удержание блоков, динамическая сила прыжков) должны быть очень схожи непосредственно с лазанием. Чем более специфичными будут тренировки или упражнения, тем больше будет польза для скалолазания. Давайте рассмотрим несколько примеров того, как это применяется на практике в скалолазании.
Кроссфит или железо не тренирует мышцы так же, как это делает скалолазание. Следовательно, посещение тренажерного зала, скорей всего, будет пустой тратой времени для скалолазов, кроме тех, у кого очень плохая форма. Некоторые скалолазы-любители могут поспорить со мной, так как они заметили улучшения на скалах, когда практиковали тренировки с дополнительным весом. Так как развитие техники и стратегии обеспечивает большую часть прогресса во время первых нескольких лет занятий скалолазанием, эти ребята будут замечать улучшения, независимо от того, какими тренировками они занимаются. Вероятно, они смогут ощутить такой же прогресс, с дополнительными тренировками в виде катания на коньках или игры в покер.
Резиновые эспандеры для кисти (или другие подобные устройства) - ещё один пример непродуктивного улучшения силы пальцев. Сила хвата служит одним из лучших примеров специфичности, так как она сильно зависит от типа хвата (закрытый, открытый, полуоткрытый), положения запястий и локтей, интенсивности напряжения и даже типа напряжения (изометрическое, концентрическое). Более того, сила хвата почти исчезает, когда вы висите с почти максимальной нагрузкой, и именно так её и нужно тренировать. Следование, эспандер будет почти бесполезным в скалолазании, хотя он и может представлять некоторую ценность в качестве разминки или средства реабилитации после травмы.
Что на счет обычных подтягиваний - самого популярного упражнения среди скалолазов? Очевидно, это движение похоже на лазание, но положение, степень напряжения тела и, особенно, положение кистей и рук не варьируются, как на скалах. Более того, способность остановить или зафиксировать руки в каком-либо новом положении более необходима в скалолазании, чем само подтягивание. Таким образом, чтобы обеспечить наибольший перенос подтягиваний на лазание, необходимо разнообразить подтягивания во время каждого подхода. Например, вы можете изменять расстояние между руками, располагать руки на разных уровнях (используя петлю), добавлять блоки или остановки во время подтягивания в разных положениях рук. Такой подход будет намного более адекватным, чем просто подтягиваться в одном и том же положении.
И наконец, давайте рассмотрим концепцию кроссфита, который тоже пытаются применять в качестве тренировки в скалолазании. Очевидно, что идея улучшить результаты в скалолазании благодаря занятиям другими видами спорта слепо противоречит принципу специфичности. Фактически, кроссфит тренировки кажутся полезными только для видов спорта, требующих аэробной выносливости, таких как триатлон.
Индивидуализация
Ни один скалолаз на планете не похож на вас, так что наиболее эффективная тренировочная программа для вас будет отличаться от тренировок любого другого скалолаза. Должно быть, это звучит банально, но многие скалолазы копируют тренировочные программы своих приятелей или, что еще хуже, имитируют тренировки элитных скалолазов. Я считаю это довольно глупым подходом к тренировкам. Наиболее разумная тренировочная программа (для вас) будет принимать во внимание ваши сильные и слабые стороны, предыдущие травмы, так же как и цели и количество времени, которое у вас есть, для работы над ними. Более того, так как вы можете быстрей или медленней восстанавливаться после тренировок, чем другие, ваше оптимальное количество отдыха может диктовать разную частоту тренировок. Следовательно, будет разумным разработать и выполнять ту программу, которая окажется лучшей для вас, и игнорировать остальные.
Постепенный рост нагрузок
Постепенность, в качестве тренировочного принципа, гласит, что для увеличения физических возможностей необходимо подвергать тело уровню нагрузки больше привычного. Вы может достигнуть такой перегрузки увеличивая интенсивность, объем или скорость тренировок, или уменьшая периоды отдыха между успешными подходами. В зависимости от упражнений и того, какие параметры упражнения вы хотите варьировать, перегрузка приведет к адаптации за счет развития большей силы, мощности, анаэробной или аэробной выносливости. Например, увеличивая интенсивность упражнений и скорость, вы получите увеличение максимальной силы и мощности, в то время как уменьшение интервалов отдыха и увеличение объема приведет к росту анаэробной выносливости мышц.
И хотя менять иногда метод нагрузки - хорошая идея, лучший способ дополнительной нагрузки для вас зависит от ваших текущих результатов в скалолазании. Если вы больше всего любите боулдеринг, вы будете отдавать предпочтение тренировкам силы и мощности (и создавать дополнительную нагрузку за счет увеличения интенсивности и скорости выполнения упражнений). Если вы тренируетесь для лазания с веревкой, то лучше всего будет увеличивать объем тренировок и сокращать интервалы отдыха для повышения выносливости. И наконец, любители мультипитчей и больших стен, которым еще больше нужна выносливость, должны увеличивать нагрузку за счет увеличения общего количества упражнений.
Вариативность
Одна из главных тренировочных ошибок почти всех спортсменов - отсутствие постоянного изменения тренировочных программ. Согласно этому принципу, тело привыкает к постоянно повторяющимся тренировочным нагрузкам. Таким образом, если вы идете на скалодром, и каждый раз выполняете одни и те же упражнения, ваша сила и способность лазить скоро испытает плато, несмотря на то, что вам это кажется хорошей тренировкой. Стремитесь разнообразить тренировки за счет типа нагрузки (больше всего), так же как меняя типы и порядок лазания и выполняемых упражнений.
Адаптация мышц к физической нагрузке
Периодизация - это еще одна форма вариации, которая включает изменение общей интенсивности и объема нагрузки на разных занятиях. Например, во время тренировок в зале, вы можете менять тренировочный объем от “большого объема” (лазание большого количества маршрутов средней сложности), “большой интенсивности” (тяжелые силовые боулдеринги) и “большого объема и интенсивности” (лазание как можно большего количества тяжелых маршрутов). Вы также можете менять свои тренировки каждые несколько недель, как в тренировочном цикле 4-3-2-1, описанном в седьмой главе. Итог: сделайте принцип вариативности отправной точкой вашей тренировочной программы для скалолазания и вы получите неожиданно хороший результат!
Отдых
Мышечная адаптация, которую мы обсуждали раньше, происходит между, а не во время тренировок. Эффективный отдых и здоровый образ жизни (включая соответствующее питание и достаточное количества сна) - фундамент для максимального роста силы в результате тренировочных стимулов. По приблизительной оценке, полное восстановление (суперкомпенсация) требует от 24 до 72 часов, в зависимости от объема и интенсивности тренировки (см. рис. 5.5). Например, может потребоваться всего один день для восстановления после большого объема низко-интенсивных упражнений, как лазание очень простых маршрутов или просто прогулка по горам, в то время, как понадобится 2-3 дня для полного восстановления после большого объема высоко-интенсивных упражнений, таких как пролаз нескольких маршрутов почти предельной для вас категории или выполнения тренировки на кампусе и гипергравитационной тренировки в одном занятии.
Фазы суперкомпесации
Нельзя переоценить важность этого принципа, так как слишком частые тренировки (или слишком маленькое количество отдыха) естественным образом приведет к снижению результатов и/или травмам (см. рис. 5.6). Это известно как синдром перетренерованности, и он удивительно часто встречается среди сильных скалолазов. Понаблюдайте, как много скалолазов постоянно жалуются на непрестанные травмы или, что они “не становятся сильней”, несмотря на их приверженность тяжелым тренировкам. Теперь вы знаете почему: перетренированность.
Принцип планирования тренировок
Еще один фактор, который приводит к перетренированности или непривычно долгому периоду восстановления - применение слишком большого количества тренировочных стимулов к нервно-мышечной системе. Как показано в цикле суперкомпенсации (рис. 5.5), тренировочные стимулы приводят к нервно-мышечной усталости и временному снижению функциональных способностей. При соответствующем отдыхе, система восстановится до уровня выше прежнего. Интересно, что продолжение работы до определённой точки приводит к улучшению последующей адаптации, а дальнейшие усилия приводят к мышечному отказу, после которого потребуется длительное восстановление. Эту важную концепцию необходимо помнить при высоко-интенсивных тренировках. 12 подходов на кампусе, вероятно, обеспечит не больше стимулов для адаптации, чем 6, но выполнении 12 подходов загонит вас в глубокую яму, из которой вы будете долго выбираться. Те же самые аргументы можно привести против выполнения 20 подходов подтягиваний или 60 минут гипергравитационной тренировки на фингерборде. Итог: при высокоинтенсивной тренировке меньше, часто значит больше.
Детренированность
При прекращении силовых тренировок (или постоянного лазания), недавние наработки в силе начинают потихоньку теряться всего за 10-14 дней. Более значительные потери в силе возникнут в последующие недели, если тренировки или лазание не возобновятся. Хотя небольшой перерыв хорошо делать каждый год (психологически и в случае хронических травм), постоянные перерывы в тренировках делают очень сложным долгосрочный набор силы.
Если вам часто приходится путешествовать с связи с работой или по другим причинам прерывать тренировки на 1-2 недели, вы можете приостановить развитие синдрома детренированности, благодаря знанию об удлинении периода суперкомпенсации после высокоинтенсивных тренировок. Так как мы уже узнали, что для восстановления после длительной высокоинтенсивной тренировки может понадобиться несколько дней, выполнение такой тренировки перед перерывом отодвинет начало наступления детренированности на несколько дней. Таким образом, вы можете вернуться к тренировкам в пике формы даже после 10 дней отсутствия. Длинный период суперкомпенсации после предельно тяжелых тренировок также объясняет, почему многие энтузиасты скалолазания, которые, сами того не зная, испытывают перетренированность, выходят на новый уровень после недельного перерыва в лазании и тренировках.
Советы по эффективным физическим тренировкам
|
Тренировочные методы
Ниже детализированные основные концепции и методы силовых тренировок в скалолазании. Так как мышцы-сгибатели часто оказываются главным физическим лимитирующим фактором в скалолазании, примеры того, как применить эту информацию в скалолазании поможет сфокусироваться на тренировке этих частей тела.
Известный спортсмен Джерри Райс , который играет в команде "San Francisco 49ers" имеет большое количество рекордов в американском футболе. Его можно назвать одним из самых лучших игроков, но недавно Джерри чуть было не лишился карьеры из-за серьезной травмы, которая лишила его трудоспособности. Во время первой сезонной игры, колено игрока было раздроблено. При просмотре видеозаписи можно увидеть всю цепь событий, когда колено игрока, волею несчастного случая, повернулось в сторону на 45 градусов. Передние связки игрока были сильно порванными, все предсказывали Райсу уход из спорта.
Пожалуй ни один человек, который зарабатывает себе на жизнь таким способом, не смог бы полностью оправиться от такого повреждения и продолжать упорные тренировки, показывая хорошую игру. Но у Джерри Райса были другие планы.
Джерри продолжал играть в футбол, в том же году он снова обрел прежнюю форму. Спортсмен утверждал, что владеет секретным оружием в виде питания , которое уже использовалось в некоторых случаях при возвращении в спорт. Это питание способствует восстановлению поврежденной соединительной ткани.
Спустя 15 недель реабилитации, спортсмен вновь вышел на футбольное поле во время игры "Monday Night football", чем поверг в шок своими результатами весь мир. Джерри играл так, как будто никогда не получал травмы. Это питание, которое использовал Райс и другие известные атлеты, может стать очень сильным средством для тех людей, которые хотят сохранить свои суставы здоровыми или восстановить повреждения.
До сегодняшнего времени для лечения заболеваний суставов использовались нестероидные противовоспалительные препараты , кортикостероиды и хирургическое вмешательство. Давно известно, что эти синтетические препараты имеют сильные побочные эффекты, которые могут оказать хорошее лечебное действие при воспалительных процессах. Но это никогда не убирало причину, которая вызывала боль и припухлость - повреждение соединительной ткани . Это происходит от того, что препараты маскируют, но не лечат болезнь.
Лучше, чем лекарства
Которые принимал Джерри Райс и многие другие спортсмены, сейчас доступны для всех культуристов. Именно они помогли решить проблемы с суставами. Это травяные, полностью натуральные смеси, которые оказывают такое же противовоспалительное состояние, как и другие опасные лекарства. Но в отличии от последних, они могут действительно решить проблемы с соединительными тканями. Продукты можно использовать даже на протяжении всего года, это является полностью безопасным.
С возрастом, наши суставы подвергаются большой нагрузке во время частых тренировок, поэтому вещества, которые находятся в организме и отвечают за сохранность суставов, могут попросту не справляться с потребностями. Дополнительный прием биологически активных добавок - это безопасная и натуральная терапия.
Существует два продукта, которые показали высокую эффективность для лечения и профилактики поврежденных суставов.
1. Хондроитин.
являются жизненно важными компонентами хрящей , которые входят в систему соединительной ткани. Хрящи придают и поддерживают форму соединительной ткани, также они находятся в суставах и между спинных позвонков. Следует помнить, что хрящи являются амортизационной системой человеческого организма . Именно они помогают смягчать толчки при совершении различных человеческих движений. С возрастом содержание воды в хрящах становится все меньше и вызывает снижение подвижности суставов, тем самым увеличивая риск получения болезненных травм во время тренировок. Соединительные ткани и суставы могут подвергнуться и более серьезным травмам, например разрывом Ахиллесова сухожилия или артритом. также являются частью стенок кровеносных сосудов , поэтому очень важны для поддержки нормального циркулирования. Согласно последним исследованиям, эти витамины являются полезными не только при лечении повреждений соединительных тканей. Они предотвращают возникновение травм, а это является более разумной стратегией, нежели лечение травм уже после их получения. Хондроитин самостоятельно вырабатывается организмом, но с возрастом его количество и выработка уменьшаются. Поэтому вы можете его использовать в качестве добавки к пище, поскольку исследования показали, что он имеет хорошую усвояемость.
2.Глюкозамин.
Продукт является хорошей профилактикой для суставов и для лечения травм . - это аминосахар, который необходим для поддержания и формирования здорового состояния соединительных тканей. играет очень большую роль в формировании и поддержании целости сухожилий, глаз, костей, кожи, спинномозговой жидкости, связок и сердечных клапанов. Потеря тканей глюкозамина может привести к раннему разрушению клеток, потере гибкости, клеточных функций и ослабительно-соединительной ткани.
Как и в случае с хондроитином, выработка глюкозамина дает хорошие результаты в подростковом и юношеском возрасте, но впоследствии уменьшается. Как показали исследования, внутренний прием глюкозамина является очень эффективным. В течении последних 10 лет был проведен ряд исследований, который показал, что прием глюкозамина является многообещающим в плане лечения заболеваний, дегенеративных процессов, поврежденных суставов и профилактики. У спортсменов, которые его употребляют, повышается прочность соединительной ткани, улучшается гибкость, ослабляются воспалительные процессы и происходит меньше травм.
Как дополнение к вышеописанным продуктам можно добавить , МСМ, . При помощи этих продуктов вы сможете облегчить суставную боль, улучшить свое здоровье, целостность связок и сухожилий. При этом вы сможете тренироваться тяжелее и наращивать больше мышц, занимаясь в тренажерном зале.
Мышечная адаптация - неотъемлемая часть тренировочного процесса. Абсолютно каждый почитатель бодибилдинга в свое время сталкивается с таким понятием как мышечная адаптация. Любая мышца, ощущая одну и ту же самую нагрузку, по прошествии времени попросту привыкает к ней.
Утверждать, что данное явление сказывается только негативно, нельзя. Скажем, в таких видах спорта, как бокс, каратэ либо иной другой контактный вид спорта, а так же прыжки и тому подобное в мышечной адаптации видят положительные изменения.
Множественные удары, а так же броски отрабатываются до автоматизма, что во многом помогает победить на соревнованиях. А такое привыкание является одним из проявлений мышечной адаптации.
Не рассматривается она в негативном ключе и в пауэрлифтинге. В бодибилдинге трактовка термина «мышечная адаптация» уже сводится к привыканию мышцы к определенному виду нагрузки. Плохо это потому, что по прошествии времени результативность упражнений начинает понижаться, и достигнутые темпы роста мышечной ткани начинают показывать отрицательную динамику.
Спортсмены, в подавляющем большинстве случаев, стараются менять каждые несколько месяцев. Однако новичкам данная спешка вовсе ни к чему. Нетренированный организм значительно хуже привыкает к нагрузке и по этой причине одно и то же упражнение, выполняемое систематично, может давать желанный результат даже через полгода.
Как же сделать чтобы не мешала мышечная адаптация
В настоящее время существует несколько эффективных способов. Первый способ является профилактическим, он едва ли поможет спортсмену, который уже давно сидит в зоне адаптации. Состоит он в систематичном изменении весов снарядов. Все просто, в случае если спортсмен продолжительное время занимается с одинаковым весом, либо меняет его совсем чуть чуть (типичным примером является прокачка груди по схеме 4Х12), то мышцы быстро привыкают к данному уровню нагрузки и попросту перестают на нее реагировать.
Вывести атлета из зоны адаптации, просто поменяв вес невозможно, а продлить время результативной тренировки до 12-15 недель, каждый раз меняя вес вполне реально.
Мышцы атлета привыкают не просто к конкретному весу, но и к числу повторов/подходов, вполне логично предположить, что меняя число каждую тренировку можно на продолжительное время забыть о мышечной адаптации. Учитывая то, что изменение числа повторов/подходов обязательно сопровождается изменением веса, общая длительность получения результата от тренировки доходит примерно до полугода. К сожалению, мышцы адаптируются и под определенное движение. Именно эта адаптация является наиболее опасной в бодибилдинге по той простой причине, что раз привыкнув, мышцы уже никогда не смогут забыть данное движение. А учитывая то, что преобладающее большинство спортсменов применяет ограниченный набор упражнений, то с мышечной адаптацией столкнутся все. Более того, спортсмен не способен значительно изменить движение, так как он меняет вес либо же число повторов.
Рост мускулов возможен только благодаря адаптации организма к нагрузкам. Это должен помнить каждый спортсмен. Узнайте все об адаптации мышц к росту в бодибилдинге.
Влияние гомеостаза на мышцы
Организм человека всегда стремиться поддерживать баланс (гомеостаз). Для этого у него существует множество различных механизмов. Во время тренинга нагрузка заставляет большое количество параметров мускулов отойти от баланса. На степень этого смещения влияют различные факторы, например, интенсивность или характер физических нагрузок.
Когда занятие завершает и нагрузки снимаются, то в организме запускаются ответные механизмы, задачей которых является восстановление утраченного баланса. Таким образом, организм адаптируется к тем нагрузкам, которые использовал атлет. Одновременно с этим происходят определенные изменения, которые должны в будущем не допустить возникновения нового дисбаланса.
Таким образом, тренинг в бодибилдинге представляет собой направленный атлетом процесс приспособления организма к нагрузке. Адаптацию принято делить на два типа:
- Срочная - возникает при однократном воздействии на организм внешней нагрузки. К этому типу адаптации можно причислить восстановление энергетических запасов и ресурсов центральной нервной системы.
- Долговременная - ответная реакция, возникающая при накоплении многократных нагрузок, каждая из которых вызывала срочную адаптацию.
Роль суперкомпенсации в адаптации мышц
Работа мышц приводит к некоторым колебаниям внутренних параметров, например, снижается уровень креатинфосфата, истощаются запасы гликогена в мышечных тканях и т.д. Когда нагрузка прекращает воздействовать на организм, благодаря восстановительным процессам в определенный период времени уровень необходимых для работы мускулов веществ превышает исходный, который наблюдался до начала тренинга. Это явление принято называть суперкомпенсацией. По большому счету, это и является ростом мышечных тканей.
Также следует отметить две важные особенности этого явления:
- Этап суперкомпенсации достаточно скоротечен и уровень всех энергетических веществ вскоре начинает возвращаться к исходному уровню. Если говорить проще, то при длительной паузе между тренировками атлет может потерять все, что было получено на протяжении всех предыдущих тренировочных занятий.
- Чем больше энергии было потеряно во время тренинга, тем более интенсивными будут восстановительные процессы.
Аналогичным образом протекает и восстановление других тренируемых атлетом параметров. Сначала наблюдается снижение возможностей организма, после отдыха наступает этап суперкомпенсации.
Правила роста мышц
Сразу следует сказать, что рост мускулов возможен только в том случае, когда адаптация тканей мышц суммируется после каждого тренировочного занятия. При этом это суммирование должно проходить строго по определенным правилам.
Правило №1
При проведении повторного тренинга на этапе суперкомпенсации возникает положительное взаимодействие всех тренировочных эффектов. Это приводит к возникновению длительной адаптации и как следствие к росту мускулов. Прогресс продвигает с каждым маленьким шажком вперед. Безусловно, каждый атлет желает получить быстрый результат, но так, к сожалению не бывает.
Правило №2
Новый тренинг мышц после длительного отдыха не даст ожидаемого эффекта. Это связано с тем, что каждое такое тренировочное занятие начинается с низкого уровня.
Правило №3
Частые тренировочные занятия не приведут к росту, так как прерывается стадия восстановления. Для роста мышечные ткани обязаны не только восстановиться, но и несколько превысить прошлый уровень развития.
Необходимо сказать, что описанные выше правила работают только в долгосрочной перспективе и показывает, что определенный прогресс присутствует. В то же время в пределах нескольких тренировочных занятий вполне возможен тренинг на этапе недовосстановления. Это может дать положительный эффект в будущем.
Чтобы добиться поставленной перед собой задачи необходимо определить тот уровень нагрузки, благодаря которому и будет достигнут максимально возможный рост. Также следует рассчитать и время восстановления до этапа суперкомпенсации. После этого предстоит с определенной частотой нагружать организм. Однако это очень просто только на бумаге. На практике существует один серьезный нюанс.
Важно помнить, что рост мускулов является комплексным процессом, который затрагивает не только клетки мышечных тканей, но и большое количество других параметров. Скажем, суперкомпенсация уровня креатинфосфата возникнет уже спустя несколько минут после снятия нагрузки. Для восстановления запасов гликогена потребуется пара дней, а сами мышечные клетки могут восстанавливаться на протяжении нескольких дней. Как можно понять из всего выше написанного, адаптации мышц к росту в бодибилдинге достаточно сложный процесс, требующий большого внимания к себе.
Говоря о росте мускулов, невозможно не затронуть вопрос белковых соединений, которые необходимы для этого процесса. Каждому атлету хочется знать, какой именно тренинг способствует ускорению синтеза белков в мышечных тканях. К сожалению сегодня наука не готова ответить на этот вопрос. Существует несколько гипотез. Наиболее популярным является предположение, что при разрушении белковых соединений во время тренировочного занятия, впоследствии будет наблюдаться ускорение их синтеза. Однако пока сложно сказать, как близка эта гипотеза к истине.
О факторах, влияющих на рост мышц смотрите в этом видео.
Все люди увлекающиеся спортом продолжительное время рано или поздно ощущают дискомфорт в суставах, начинает слегка ныть колено, стрелять в локте, стопы немного побаливают, многие закрывают глаза на эту проблему и говорят – «пройдёт, не в первые и пострашнее травмы были», однако не стоит терпеть, лучше сделать шаг на опережение и обезопасить суставы от действия тяжёлых .
Даже если вы ещё не ощущали боли в суставах, всё равно возьмите на заметку 10 важных способов и защитить свои суставы на будущее:
1. Увеличивайте рабочий вес не спеша
Все знают, что без не будет роста мышечной массы и многие в желании достигнуть долгожданный результат резко увеличивают вес, только суставы на всё это реагирует болезненно. Не стоит каждый раз добавлять резко от 5кг. и более и даже если чувствуете, что можете ещё больше, помните суставы должны адаптироваться к нагрузкам, поэтому уменьшите свой пыл и плавно наращивайте рабочие веса по 1-2 кг. на каждой тренировке, благодаря этому сухожилия и связки будут укрепляться и не дадут сбой в неподходящий момент.
2. Меньше принимайте болеутоляющих
В желании не уменьшать рабочие веса и держать результат тренировок как минимум не ниже прежнего уровня, некоторые атлеты перед тренировкой блокируют чувство боли и таким образом лишь оттягивают боли в суставах на время. Принимайте таблетки только в особых случаях, не подсаживайтесь особо на них, иначе в один прекрасный момент можно получить травму от которой срок затянется не на один месяц.
Не делайте резких движений это вызывает микро травмы суставов.
3. Не разгибайте суставы полностью
Многие знают, что необходимо делать полно амплитудные движения, это обеспечивает хорошую растяжку мышц, что активирует мышечный рост, но речь идёт не разгибать сустав именно в самой последней стадии движения – это 5-10 градусов, именно из-за них вес с мышечной ткани перемещается на сустав, это конечно позволяет работать с большими рабочими весами, так как мышцы доли секунды отдыхают, но чревато предпосылками для возникновения болей в суставах.
4. Убирайте инерцию движения в упражнениях
Часто можно наблюдать картину, чтобы поднять необходимый вес, атлеты поднимают отягощения за счёт инерции, одно дело когда это происходит редко за счёт и повторений, а другое если такая практика происходит постоянно.
Замедляя упражнение в стадии опускания веса (негативной фазе), увеличивается время под нагрузкой для мышц, что активирует их рост, а также уменьшается влияния веса на суставы, за счёт чёткого исполнения техники движения. Единственным минусом такого приёма – это придётся уменьшить рабочие веса.
5. Включите метод предварительного утомления
Суть метода – состоит в том, что вы перед началом основного упражнения, слегка истощаете тренировочную мышцу, что
б
ы добить её по полной в
основном упражнении. Это позволяет уменьшить вес штанги или гантели и снизить нагрузку на суставы ни уменьшая полезного эффекта для мышечной т
кан
и.
Кроме этого выполняя предварительное утомление - суставы, связки и сухожилия получают определённый бонус на разогрев перед основным упражне нием.
6. Чередуйте нагрузку
Многие пахают в тренажёрном зале до потери пульса, но помните, что наш организм это не вечный двигатель, используйте метод периодизации чередуя периодами тяжёлые тренировки, средние и лёгкие. Только так можно обеспечить хорошую работу суставов и не подвергать их риску травмирования.
7. Замените сеты до отказа на увеличение времени под нагрузкой
Простыми словами для безопасной тренировки суставов, вместо дополнительных 1-2 подходов, делайте упражнение медленнее, по крайней мере необходимо это делать время от времени, это не только снижает нагрузку на суставы, но и не даёт мышцам привыкнуть к нагрузкам делая их разнообразными. Исключение составляет , здесь не стоит слишком медленно опускаться, так как поясница и так получает большую нагрузку.
Не используйте постоянно повторения до отказа, это увеличивает риск травмирования суставов
8. Не жертвуйте разминкой
Не жертвуйте этим банальным правилом и чем старше организм, тем больше нужно ей уделять времени, это скучное занятие должно стать номером 1 перед силовой тренировкой. Не важно какую вы часть тела тренируйте, перед началом тренировки выполните , а после окончания желательно сделать мышц, чтобы снять мышечное напряжение и стресс полученный организмом во время тренировки.
9. Не используйте часто тренажёры
Тренажёры очень хороши для новичков, чтобы изучить правильную технику упражнения, но они ограничивают работу суставов, лишая их возможности работать под тем углом, под которым им удобно. Поэтому используйте чаще свободные веса (штанги, гантели, гири), соотношение свободных весов к тренажёрам должно составлять примерно 75 % / 25%.
10. Не допускайте боли во время упражнения
Есть понятия плохой и хорошей боли, хорошая – это когда мышцы болят после тренировки или на следующий день, плохая - когда возникает резкая боль во время упражнения, в этом случаи необходимо прекратить выполнять упражнение либо заменить его на похожее, прислушивайтесь к своему организму и вовремя реагируйте.
11. Никаких резких движений
Научитесь делать движения строго по технике, посмотрите внимательно как некоторые индивидуумы как они подтягиваются, одни делают резкий подъём за счёт раскачивания тела, другие резко прыгают с турника на пол, но никто в этот момент не задумывается, что эта резкость влияет на суставы, связки и сухожилия, это тоже самое как попасть в яму на машине колесом, вроде всё хорошо после этого машина едит, но ходовая всё почувствовала.