Рывок и взятие штанги на грудь. Базовые упражнения бодибилдинга — вещи, которые ты мог не знать! подсобных упражнений для толчка штанги
Рывок штанги – это упражнение, которое широко используется в тяжелой атлетике. Кроме того, еще большую популярность оно приобрело, благодаря повсеместному использованию данного упражнения при занятиях кроссфитом. Любое многосуставное упражнение не принесет Вам ощутимой пользы без технически верного выполнения. Этот аспект стоит на первом месте по значимости. Приступать к изучению рывка штанги с пола лучше всего, используя минимальные рабочие веса (пустой олимпийский гриф). Что касается техники рывка штанги в тяжелой атлетике, то тут всё не так просто, как может показаться на первый взгляд. Этот аспект первостепенен, многие спортсмены тратят годы на то, чтобы отточить идеальную технику!
Сегодня мы дадим ответы на вопросы о том, как и для чего следует делать рывок штанги, в чем технические особенности этого упражнения и как показать свой максимальный результат в нем.
Зачем нужно делать рывок штанги?
Рывок штанги является одним из тех упражнений, выполняя которые можно оценить свой уровень физической подготовки. Считается, что рывок и толчок штанги не способствуют напрямую гипертрофии мышц. Это не совсем так, такое мнение является заблуждением. Если взглянуть на фигуру штангиста, то мы увидим правильные и красивые пропорции – массивный плечевой пояс, узкая талия, мускулистые бедра. Таким пропорциям позавидует каждый любитель фитнеса. Такие фигуры для большинства выглядят гораздо привлекательнее, чем бодибилдеры с их нефункциональностью или же пауэрлифтеры с большим количеством лишнего жира. Таким образом, если перед вами стоит такая цель, как набор мышечной массы , и если вы хотите обеспечить комплексную нагрузку на огромное количество крупных мышечных групп одновременно, то рекомендую включить рывок штанги в свой план тренировок.
Как правильно делать тяжелоатлетический рывок?
Соблюдая технику при выполнении рывка штанги, вы будете прибавлять в результатах с каждой тренировкой, хотя прогрессия нагрузок может занять довольно продолжительное время. Для правильного выполнения рывка требуется хорошая растяжка . Поэтому перед каждой тренировкой, на которой вы собираетесь выполнять данное упражнение, вам следует сделать ряд упражнений, разогревающих мышцы. Сосредоточьтесь на растяжке мышц, которые будут участвовать в рывке. Делайте различные варианты шпагата, вис на перекладине, чтобы растянуть фасции разгибателей позвоночника и предохранить себя от нежелательных травм. Также необходима тщательная разминка ротаторной манжеты плеча. Предварительно размять стоит и бицепс бедра, выполнив пару подходов румынской тяги или упражнения good-morning с небольшим весом.
Все движение разбито на несколько этапов: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация в верхней точке. Давайте разберем каждый из них:
Срыв штанги с пола
Держим штангу максимально широко, насколько хватает растяжки в грудных и дельтовидных мышцах. Вы можете использовать либо классический хват сверху, либо брать штангу в замок – зажимать большой палец всеми остальными. Ноги ставим узко, но носки немного разворачиваем в стороны. Спина идеально прямая, горбиться недопустимо ни на одном из этапов рывка. Движение должно быть максимально мощным и взрывным. Главное здесь – скорость. Гриф следует держать как можно ближе к голени. Когда он окажется примерно на уровне середины бедра, переходим к следующей фазе рывка – подрыву.
Подрыв
Подрыв нужен для того, чтобы штанга максимально быстро прошла всю амплитуду. Делается это с небольшим прыжком или подъемом на носки. Некоторые советуют еще и делать удар грифом о бедра, чтобы придать грифу дополнительное ускорение . Так штанга буквально взлетит над вами. Самое главное при этом – с точность сохранять все биомеханические углы. Нельзя выводить штангу вперед, она должна подниматься строго вертикально. Спустя долю секунды после подрыва нужно резко опуститься вниз – сделать подсед.
Подсед
Важно выполнить подсед в подходящий момент. Нужно успеть сделать это до того момента, пока она не перестала набирать скорость, иначе Вам придется забрасывать штангу руками вверх. С большим весом сделать это нереально. Подсед должен быть быстрым, но это ни в коем случае не «падение» вниз. Во избежание травм нужно контролировать свое тело в каждом сантиметре амплитуды рывка штанги.
Подъем из подседа
Законы физики работают таким образом, что вставать из подседа намного сложнее, чем при обычных приседаниях . По этой же причине over-head приседания так тяжелы. Необходимо удерживать равновесие и не давать штанге наклониться в ту или иную сторону. И, конечно, без сильных ног и спины тут не обойтись.
Фиксация
В верхней точке нужно полностью выпрямиться и зафиксировать штангу в прямых руках. Для этого включаем в работу трицепсы и дельтовидные мышцы. Ждем секунду до полного погашения инерции и бросаем штангу на пол.
Распространенные ошибки начинающих атлетов
- Использование большого рабочего веса в рывке штанги с пола новичками.
Без длительного оттачивания правильной техники, серьезных результатов добиться невозможно.
- Отработка техники в одиночку. Что рывок, что толчок штанги лучше делать под присмотром инструктора или тренера. Только он сможет дать адекватную оценку со стороны и направит все усилия в нужное русло.
Действующие нормативы по тяжелой атлетике
В 2017 году на всех российских соревнованиях любой спортсмен может получить разряд, выполнив следующий норматив. Норматив присваивается по сумме двух движений: рывка и толчка.
Таблица разрядных нормативов для мужчин
| Весовая категория(килограмм) | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 34 | — | — | — | — | — | — | 75 | 70 | 55 |
| 38 | — | — | — | — | — | — | 80 | 75 | 60 |
| 42 | — | — | — | 105 | 95 | 90 | 85 | 80 | 65 |
| 46 | — | — | 135 | 120 | 105 | 95 | 90 | 85 | 70 |
| 50 | — | 180 | 155 | 135 | 120 | 105 | 95 | 90 | 75 |
| 56 | 255 | 205 | 175 | 155 | 135 | 120 | 100 | 95 | 80 |
| 62 | 285 | 230 | 195 | 175 | 155 | 130 | 110 | 100 | 85 |
| 69 | 315 | 255 | 210 | 185 | 165 | 140 | 125 | 110 | 95 |
| 69+ | — | — | — | 195 | 175 | 150 | 135 | 115 | 105 |
| 77 | 350 | 280 | 240 | 210 | 185 | 160 | 140 | 125 | 110 |
| 85 | 365 | 295 | 255 | 225 | 195 | 170 | 145 | 130 | 115 |
| 94 | 385 | 310 | 265 | 230 | 200 | 175 | 155 | 135 | 120 |
| 94+ | — | 315 | 270 | 235 | 210 | 180 | 160 | 140 | 125 |
| 105 | 400 | 320 | 275 | 240 | 215 | 185 | — | — | — |
| 105+ | 415 | 325 | 280 | 245 | 220 | 190 | — | — | — |
Таблица разрядных нормативов для женщин
| Весовая категория(килограмм) | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| 34 | — | — | — | — | — | — | 65 | 55 | 45 |
| 36 | — | — | — | — | — | — | 70 | 60 | 50 |
| 40 | — | — | 95 | 90 | 85 | 80 | 75 | 65 | 55 |
| 44 | — | 120 | 105 | 95 | 90 | 85 | 80 | 70 | 60 |
| 48 | 165 | 130 | 110 | 100 | 95 | 90 | 85 | 75 | 65 |
| 53 | 180 | 140 | 120 | 110 | 105 | 95 | 90 | 80 | 70 |
| 58 | 190 | 150 | 130 | 115 | 110 | 100 | 95 | 85 | 75 |
| 63 | 205 | 160 | 140 | 125 | 115 | 105 | 100 | 90 | 80 |
| 69 | 215 | 170 | 150 | 130 | 120 | 110 | 105 | 95 | 85 |
| 69+ | — | 175 | 155 | 135 | 125 | 115 | 110 | 100 | 90 |
| 75 | 225 | 180 | 160 | 140 | 130 | 120 | — | — | — |
| 75+ | 235 | 190 | 165 | 145 | 135 | 125 | — | — | — |
Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?
Больше половины успеха в рывке зависит от прогресса в подсобных упражнениях. Подсобка подготавливает мышцы к тяжелой работе в базовых упражнениях. Классическая становая тяга, тяга рывковым хватом, over-head приседания, различные протяжки должны стать неотъемлемой частью тренировочного процесса, если спортсмен всерьез хочет добиться успеха в тяжелой атлетике. Также хорошо работает тренинг в сокращенной и увеличенной амплитуде. К примеру, рывок с плинтов поможет лучше отработать подбив и подсед, а становая тяга из ямы улучшит скорость на срыве.
Важен и принцип периодизации нагрузок. Кроссфит и тяжелая атлетика – не те виды спорта, где можно прогрессировать изо дня в день. Рано или поздно это обернется застоем, а в худшем случае – серьезной травмой. Чередование нагрузки позволит не перетренировать мышцы и суставно-связочный аппарат, а также поможет мысленно немного отойти от тяжелых весов и работы на износ.
Кроссфит комплексы с рывком штанги
Тяжелоатлетические упражнения легли в основу не одного десятка функциональных комплексов. Наиболее интересные из них мы рассмотрим в таблице ниже.
| Dinner of a mammoth | Выполните 15 толчковых швунгов штанги от груди, 30 двойных прыжков на скакалке, 15 толчковых швунгов штанги от груди, 20 бёрпи, 20 фронтальных приседаний, 30 двойных прыжков на скакалке и 25 рывков штанги. Задача – выполнить все за минимальное время. |
| The Big Dirty | Выполните забег на 400 метров, затем по 40 приседаний со штангой, фронтальных приседаний со штангой и приседаний со штангой над головой. Затем опять забег на 400 метров и 40 жимовых и толчковых швунгов штанги с груди и толчков. Затем забег на 400 метров, 40 силовых взятий штанги на грудь и рывков штанги. В конце опять забег на 400 метров. |
| Crossfit Games Open 15.1 | Выполните 15 подъемов носков к перекладине, 10 становых тяг и 5 рывков штанги. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 9 минут. |
Уже не раз отмечалось, что внимание, которое интернет-сообщество тяжелоатлетов и кроссфиттеров уделяет технике толчка штанги, крайне мала, в сравнении с тем, что уделяется рывку и взятию на грудь. Я не учился правильно выполнять толчок штанги до тех пор, пока не нахватался кучи вредных неправильных привычек.
Но я не сдавался! Я надеялся на силу случая, продолжая упрямо выполнять толчок штанги так как привык, т.е. неправильно. Ведь каждый раз, когда я пытался, был хоть и небольшой, но всё же шанс, что у меня получится. Это как спасительный нокаутирующий удар в боксе, который приводит к победе проигрывающего спортсмена.
Существует не так уж и много вспомогательных упражнений для толчка штанги. Они варьируются от совсем обычных до довольно странных. Ниже ты найдешь пять моих любимых вспомогательных упражнений в произвольном порядке (разумеется, если бы я хотел разместить их в порядке полезности, то на первом месте был бы сам толчок штанги).
Швунг жимовой
Швунг жимовой крайне разностороннее и, как я считаю, очень недооцененное упражнение. Многие воспринимают его, как упражнение предназначенное исключительно для развития верхней часть тела и, разумеется, помогающее успешно выполнить толчок штанги. Это вполне логично, но на самом деле швунг жимовой приносит намного больше пользы.
За счет того что фазы подседа и выталкивания штанги в нём такие же, как и при толчке штанги (если у тебя это не так, то тебе есть что исправлять), данное упражнение развивает у тебя правильную последовательность действий и мышечную память, развивает способность удерживатькорпус при подседе, силу ног для удержания штанги, когда она давит тебя вниз, мощность ног для того, чтобы выталкивать штангу вверх.
Также это помогает развивать чувство времени для перехода между толчком ногами и включением в дело рук, а также помогает отработать механику движения рук, при переносе штанги с положения перед собой в позицию за головой, когда штанга находится над твоей головой. Одно это упражнение включает в себя столько элементов для отработки, что если бы мне пришлось выбрать лишь одно упражнение для развития толчка штанги, кроме собственно самого толчка и приседа, я бы выбрал именно швунг жимовой.
Данное упражнение можно использовать отдельно для развития техники или обучения упражнению (я его использую для обучения толчку штанги), или как упражнение, направленное на развитие силы. Также его можно объединить с толчком штанги в разных вариациях для создания комплексов упражнений, нацеленных как на развитие техники, так и силовых показателей атлета. Вот два хороших примера - швунг жимовой + толчок «в ножницы» или швунг жимовой + швунг толчковый + толчок «в ножницы».
В программу соревнований по тяжелой атлетике входят классические упражнения: рывок и толчок . Без овладения в совершенстве техникой этих упражнений нельзя достичь высоких результатов. Тяжелоатлет может обладать большой физической силой, но без серьезной работы над техникой нельзя использовать эту силу в полной мере.Для удобства изложения исследователи тяжелой атлетики подразделяют все движения штанги и тела спортсмена при выполнении упражнения на несколько периодов, фаз и элементов. Но следует помнить, что деление это является условным, так как продолжительность активных действий при подъеме штанги, без учета вставания и фиксации, составляет одну-две секунды.
Техника тяжелоатлетических упражнений подробно изложена во многих учебно-методических изданиях по тяжелой атлетике. Однако, предлагаемая ими характеристика сопровождается многочисленными схемами, графическими, цифровыми, хронометражными показателями, диаграммами, доступными только для грамотных тренеров и исследователей тяжелой атлетики. Подросткам, молодым атлетам, пытающимся самостоятельно овладеть техникой выполнения упражнений, весьма непросто пользоваться такими рекомендациями. Например, отмечается, что для успешного толчка от груди атлету необходимо выполнить полуподсед со скоростью 0,98 метров в секунду до величины угла в коленных суставах 105 ° и с остановкой в полуподседе 0,03 секунды вытолкнуть штангу вверх со скоростью 1,62 метров в секунду на высоту, составляющую 16% от роста атлета. Понятно, что на практике воспользоваться этими сведениями будет крайне затруднительно.
В этой книге предпринята попытка доступного изложения техники тяжелоатлетических упражнений, без цифровых и других характеристик движения штанги и тела атлета.
При выполнении рывка и взятии штанги на грудь для толчка структура подъема штанги аналогична. Поэтому техника этих упражнений рассматривается совместно, а толчок от груди – отдельно.
В технике выполнения соревновательных упражнений выделяются следующие основные моменты:
- рывок и взятие штанги на грудь:
а)старт;
б)тяга;
в)подрыв;
г)подсед;
д)подъем из подседа;
е)фиксация.
- толчок штанги от груди:
а)полуподсед;
б)выталкивание;
в)подсед;
г)подъем из подседа;
д)фиксация
Рывок и взятие штанги на грудь.
а) старт.
Перед
подъемом
штанги атлет
ставит ноги примерно
на ширину
таза, в
наиболее
удобное и
естественное
положение.
Гриф штанги
находится
над пальцами
ног так, чтобы,
посмотрев из
вертикального
положения вниз,
все пальцы
были видны
впереди
грифа. Захват
в «замок», то
есть – пальцы
кисти
накрывают
большой
палец. Руки
на старте должны
быть прямыми.
Спина прямая
и прогнута в пояснице.
Плечи
выведены
немного
вперед грифа,
«накрывая»
штангу.
Взгляд
устремлен
вперед.
Стартовое
положение
может иметь
индивидуальные
отличия в
зависимости
от роста
спортсмена,
пропорций
тела, ширины
хвата.
б) тяга.
Начинается
за счет
активного
разгибания ног.
Штанга
отрывается
от помоста
спокойно, но
затем
скорость
быстро
нарастает.
Атлеты,
у которых
преобладает
сила ног
выполняют
тягу в
основном за
счет мышц ног,
на старте
опуская таз
ниже.
Спортсмены, у
которых
наиболее
развиты мышцы
спины,
наоборот,
принимают
высокий старт,
чтобы
основная
нагрузка
приходилась
на спину. В
тяге важно
удерживать
прямую спину
и руки.
Штанга
должна
двигаться в
непосредственной
близости от
ног. В
недалеком прошлом
существовало
мнение, что
траектория
движения
штанги при
выполнении
любого упражнения
должна быть
вертикальной,
чтобы снаряд
двигался по
кратчайшему
пути. Но затем
было
доказано, что
строго
вертикальное
движение
штанги вверх
нецелесообразно.
Поэтому в
начале
разгибания
ног в тяге
гриф смещается
в сторону
спортсмена.
в) подрыв.
Тяга
завершается
энергичным
разгибанием
ног, туловища
и выходом на
носки. Подрыв
должен
носить
«взрывной»
характер.
Многие
подразумевают
под подрывом
резкий удар
бедрами об
гриф штанги.
Это неправильно,
большинство
знаменитых
атлетов лишь
слегка
касаются ног
грифом во
время подрыва.
Подрыв – это
резкое,
максимальное
ускорение
штанги в
завершающей
части тяги,
совершаемое
за счет мышц
спины и ног. У
многих атлетов
наблюдается
такая ошибка,
как сгибание
рук в
локтевых
суставах при
выполнении тяги.
В момент
собственно
подрыва
согнутые руки
выпрямляются
и, тем самым,
гасится «взрывной»
момент
подрыва.
Туловище при
подрыве
должно
двигаться
вверх и чуть
назад, ноги и
спина –
вытягиваются
в одну линию,
максимально
поднимаются
плечи и атлет
выходит на
носки. Голова
в
вертикальном
положении,
взгляд
устремлен
вперед.
г) подсед.
После
подрыва
штанге
придается
определенное
ускорение и
она вылетает
на некоторую
высоту. В
момент
вылета
штанги атлет
проводит
быстрый
подсед под
нее. В период
подседа со
штангой
активно
взаимодействуют
руки. В
подседе
спину надо
удерживать в
прогнутом
положении.
Таз оттянут назад,
бедра
поджаты к
животу. Такая
позиция создает
благоприятные
условия для
подъема из
подседа.
д) подъем из подседа.
Вставать
из подседа
нужно не
задерживаясь.
Это особенно
важно в
толчке, когда
быстрый
подъем сохраняет
силы для
последующего
толчка от груди.
При взятии на
грудь нужно
использовать
амортизационные
свойства
грифа и
упругую силу
отдачи мышц
ног. Спина
сохраняет
прогнутое
положение.
Таз
поднимается
вверх-назад,
колени
вовнутрь
сводить
нельзя.
е) фиксация.
Закончив подъем из подседа, атлет фиксирует штангу над головой на выпрямленных руках – в рывке, или на груди – в толчке.
Толчок штанги от груди.
Встав из подседа, атлет должен принять прочное исходное положение для толчка от груди. Туловище сохраняет строго вертикальное положение. Локти выведены вперед за линию грифа, руки не напряжены, ноги расставлены шире плеч. Таз немного оттянут назад, голова слегка отведена, взгляд направлен вперед-вверх.
а) полуподсед.
При
выполнении
полуподседа
таз смещается
немного
назад, однако
при этом
нельзя нарушать
строго
вертикального
положения верхней
части
туловища. Штанга
плотно лежит
на груди. При
выполнении
слишком
быстрого
полуподседа
штанга может
оторваться
от груди, что
ведет к неудачному
толчку. Глубина
полуподседа
должна быть
оптимальной
для
использования
упругих
свойств грифа,
то есть
небольшой. Небольшая
глубина
полуподседа
способствует
более
мощному
выталкиванию
штанги, а слишком
глубокий
полуподсед
существенно
затрудняет
точное и
сильное
выталкивание.
б) выталкивание
Не задерживаясь в полуподседе, атлет выталкивает штангу вверх. Это действие также носит “взрывной” характер, как и подрыв. Выталкивают штангу строго вертикально. Для продления воздействия на движение штанги вверх выталкивание продолжается до активного выхода на носки и подъема плеч. Разгибание ног почти полное и в то же время оптимальное для совершения последующего быстрого перехода к подседу.
в) подсед.
После
выталкивания
атлет,
продолжая
энергично
воздействовать
руками на
штангу,
производит
быстрый
подсед (те,
кто
выполняет
толчок способом
"швунг").
Туловище
прогнуто в
пояснице, таз
отведен назад. Глубина
подседа
может быть
различной: от
небольшого
сгибания
коленей до
глубокого седа.
Ноги
остаются на
месте или
незначительно
разбрасываются
в стороны.
в-2) "ножницы"
Или же после выталкимания ноги разбрасываются в передне - заднем
направлении, образуя "ножницы".
г) подъем из подседа.
Сохраняя
прогнутое
положение
туловища и отводя
таз назад,
атлет встает
из подседа. Выпрямленные
руки со
штангой
находятся несколько
за головой. Голова
держится
прямо, взгляд
направлен вперед.
При выходе из "ножниц" сначала подтягивается передняя нога, затем приставляется задняя.
д) фиксация.
Закончив
подъем из
подседа,
атлет
фиксирует
штангу на
выпрямленных
руках.
Техника тренировочных упражнений.
Большинство вспомогательных упражнений, используемых в тренировке тяжелоатлета, схожи по структуре и характеру движения с соревновательными упражнениями. Рассмотрим основные из них.
Рывок с полуподседом и взятие на грудь с полуподседом отличаются от классических упражнений способом подседа под штангу. После подрыва атлет опускается до полуподседа и в этом положении принимает штангу.
Рывок из виса (с плинтов), взятие на грудь из виса (с плинтов) выполняются из исходного положения, когда гриф штанги расположен выше, ниже или на уровне коленей. Штанга в руках атлета без опоры или на подставках (плинтах).
Толчок от груди, из-за головы . Штанга берется со стоек, а при подъеме небольшого веса – с помоста.
Швунг из-за головы рывковым хватом в низкий сед. Хват как в рывке, штанга берется со стоек на плечи, после небольшого выталкивания следует быстрый уход в глубокий сед.
Тяга рывковая, тягя толчковая . Все действия до подрыва включительно, выполняются аналогично рывку и взятию на грудь.
Тяга становая. Спина прямая, при опускании туловища вперед-вниз колени сгибаются.
Приседания со штангой на плечах. Штанга лежит на лопатках, спина прямая, при опускании и вставании таз отводится назад. Вставать используя силу отдачи ног. При вставании пятки не отрывать.
Приседания со штангой на груди. Расстановка ног как после взятия на грудь, при вставании локти тянутся вверх. Остальные требования аналогичны приседаниям со штангой на плечах.
Жим силой, из-за головы . Выпрямляя руки, нельзя отклоняться назад или в стороны.
Тяга толчковая, рывковая с виса без выхода на носки . Все действия аналогичны подрыву в рывке и взятии на грудь, исключается только выход на носки.
Наклоны через «козла» . Ноги закреплены, упор на бедра. Туловище поднимать до горизонтального положения или чуть выше.
Прыжки со штангой на плечах. Выполняются из глубокого седа или полуподседа. Во время исполнения не отрывать штангу от плеч.
Всем привет! Делаете ли вы базовые упражнения в бодибилдинге? Ну да, глупый вопрос, особенно если вы серьёзный бодибилдер. Без жима лёжа, приседаний со штангой, становой тяги и жима штанги от груди стоя, трудно представить себе настоящий бодибилдинг в его классической форме.
База – это как основное блюда, всё остальное лишь приправа. Но всё же не стоит относится к этому фанатично. Многие выдающиеся атлеты вовсе исключают некоторые базовые упражнения.
Они вам будут очень полезны особенно если вам нельзя приседать со штангой по какой-либо причине. Но давайте ещё раз обратим внимание на самые базовые упражнения в бодибилдинге и, возможно, в этой статье вы узнаете нечто новое для себя в отношении этих упражнений.
Толчок штанги от груди – супер-упражнение на массу!
Это упражнение считается базовым и прекрасно строит все мышц плечевого пояса, а также спину и ноги. Более того, одним лишь этим упражнением можно очень солидно прибавить в объеме сухой массы мышц. Если быть конкретным:
Поставив себе цель и работая по чёткой схеме тренинга – за год можно прибавить 10-15 кг. сухой мышечной массы только лишь одним этим упражнением!
Вряд ли это получится у всех, кто занимается бодибилдингом, но те, кто поставил это упражнение на серьёзный уровень в своей тренировке и кто тренируется самоотверженно — показывают именно эти цифры.
Именно такой результат часто показывают начинающие штангисты. Данное упражнение делится на 2 этапа. Сначала вы забрасываете штангу себе на грудь, и тем самым прорабатываете ноги и спину. Затем вы резким толчком поднимаете штангу вверх на прямые руки, прорабатывая все мышцы плечевого пояса.
Давайте рассмотрим технически правильное выполнение упражнения:
1-ая фаза: Для начала присядьте и возьмите штангу как будто будете выполнять становую тягу. Только штангу возьмите не разнохватом, а ладонями к себе.
Поясница должна быть прогнута, а спина не в коем случае на скруглена. Начинаете поднимать штангу чисто за счет разгибания ног. Когда гриф поднимется выше колен – нужно будет подорвать штангу.
2-ая фаза: В этой стадии нужно сильно выпрямить корпус и сделать движение плечами для придания импульса движения штанги вверх.
3-ая фаза:
Нужно провернуть кисти и подсесть под штангу, которую уже будет тянуть вниз после рывкового движения плечами. Примите штангу на грудь и полностью выпрямитесь.
4-ая фаза: Нужно без всякой паузы согнуть колени и сделать толчок штанги вверх, при этом одновременно приложив усилия и ногами и руками. Поднимите штангу над головой на прямые руки и также без паузы бросьте штангу на пол (только не на бетонный, как у меня в подвале).
Тренинг ног
Ноги довольно сложная штука в плане накачки. Мышечные волокна ножных мышц могут слабо развиваться у многих начинающих атлетов. Этому может быть масса причин. Это и особенность самих мышечных волокон, которые реагируют на большие веса и взрывную тренировку, это и недостаточные знания в этой области и лень и т.д. Но сейчас не об этом.
Приведённые нижи конкретные советы должны помочь всем, кто их будет применять на практике, увеличить мышечную массу ног. Это универсальный протокол для успешной тренировки ног:
- Желательно тренировать ноги в самый первый день вашей тренировочной недели (понедельник или вторник) отдельно от всех мышечных групп.
- Квадрицепсы нужно тренировать в пампинг-режиме, а это подразумевает минимум 12-15 повторений в подходе. Ягодицы и бицепсы бёдер напротив нужно «бомбить» маленьким числом повторений, они на это хорошо реагируют. А именно 4-6 повторений с большим весом.
- В конце недели особое внимание уделите бицепсам бёдер и проработайте их на очередной тренировке.
- Один раз в неделю, если это возможно, проводите особые тренировки. Во время таких тренингов ног вам нужно будет запрыгивать на высокие опоры, бегать на короткие дистанции в мощном темпе, прыгать вперед и вверх с места. Это принципиально другая тренировка для ваших ног и она по-особенному на них влияет.
Жим лёжа
Бодибилдинг-эксперты, изучавшие работу мышц во время жима штанги лёжа заметили, что во время выполнения этого базового упражнения, мышцы верха спины подвергаются статическому напряжению. Это необходимо для того, чтобы обеспечить стабилизацию рук. Точно такую же роль выполняют трицепсы, которые напрягаются статически в самом начале выполнения упражнения. Это напряжение помогает удерживать локти согнутыми под прямым углом. Но так как сила статического напряжения мышц спины и трицепса слишком мала, то это мешает жать на все 100%.
Чтобы решить эту проблему нужно просто заставить мышцы трицепса и мышцы спины сокращаться гораздо интенсивнее. Достигнуть этой цели вам поможет обычный резиновый амортизатор замкнутый в кольцо, который нужно одеть на запястье и перекрутить восьмеркой. Только после того, как вы растяните амортизатор, вы можете взяться за гриф штанги. Это самое растяжение активизирует мышцы-стабилизаторы, в результате они сокращаются сильнее и от этого вы обязательно будете жать сильнее.
Если вы поработаете в таком стиле хотя бы пару недель или месяц, то на выходе вы 100% прибавите в силе жима, а значит и в массе мышц!
Как правильно делать становую тягу
Это мега-упражнение считается неимоверно важным для тех, кто решил всерьёз набрать массу. Как говорится – «базовее уже не придумаешь». Но здесь не все так просто, естественно. Это упражнение признано одним из самых травмоопасных для бодибилдеров.
Особенная опасность существует для тех, кто очень долгое время работал на сидячей работе и тем самым существенно ослабил мышцы поясницы. Для таких людей становая должна быть чуть ли не запретным упражнением. Нет, делать становую конечно можно и нужно, но с особым подходом. Следуйте следующим советам, и вы будете делать становую без травм, наращивая при этом вес штанги:
Вы должны поставить перед собой цель развить просто безупречную технику этого упражнения, довести её до автоматизма. В этом упражнении это особенно важно, потому что потом вы сможете поднимать «зверские» веса и любая оплошность в технике может стоить вам серьёзной травмы, очень серьёзной. Поэтому я посчитал нужным ещё раз обратить внимание на технику, дав вам чёткую схему выполнения упражнения в 3-х этапах. Закрепите для себя еще раз:
Старт: отрывайте вес с упора или пола очень медленно.
Середина: сразу после отрыва штанги от опоры — начинайте ускорять темп подъема, но без резких движений. Всё очень плавно.
Финиш: после того, как гриф пройдёт рубеж ваших коленей – скорость подъёма должна стать максимальной. Но не отклоняйтесь сильно назад по инерции. Это может вызвать травму поясницы из-за её переразгибания. Когда корпус будет строго вертикальным – остановитесь и зафиксируйте это положение.
ВАЖНО: для становой используйте специальные «тяги» которые помогут вам держать вес кистями. Выглядят они так:
Гири в помощь «базе»
Активировать и значительно ускорить прогресс во всех базовых упражнениях вам помогут гири. В ближайшее время можете испытать на себе верность этого утверждения и его эффективность. После некоторых эффективных упражнений с гирями – вы должны почувствовать на себе следующее:
- явный эффект сжигания жира
- увеличение функциональной силы
- более выраженный рельеф мышц и их очерченность
Такой эффект дают рывки, толчки и махи, которые свойственны всем упражнениям с гирями. Советую вам испробовать на себе хотя бы 3 упражнения, которые описаны ниже. Эти упражнения малоизвестны в бодибилдинге и их редко используют. Если у вас вдруг появится интерес, то вы можете их испытать на себе, а затем в комментариях отписаться что вам это дало. Будет очень круто и интересно, так что не стесняйтесь!
1) «Гладиатор» - чтобы выполнить это упражнение, вам нужно опереться боком на прямую руку. Свободную ногу нужно поднять и держать на весу. Свободной рукой выжимайте гирю вверх. После приемлемого для вас количества повторов перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
2) Жим гири из приседа - для начала вам нужно принять положение приседа, но при этом нужно удерживать прямую руку с гирей над головой. Вторая рука держит вторую гирю, которая лежит на полу. Встаньте из положения приседа и одновременно поднимите вторую гирю второй рукой к плечу. Выжмите гирю над головой.
3) Выпады с гирями - нужно выжать 2 гири над головой и держать их прямыми руками. В таком положении делайте выпады в ходьбе. Пройдите 10 метров, развернитесь и вернитесь назад.
Пробуйте, экспериментируйте, дерзайте. Возможно эти упражнения особенно хорошо «подстегнут» именно ваш прогресс в базовых упражнениях бодибилдинга. Как бы там ни было – всегда помните о свойстве наших мышц приветливо реагировать на новые нагрузки и упражнения. Так что удивляйте их и они вас щедро отблагодарят!
В конце статьи советую вам к просмотру полезное видео. Ребята молодцы, действительно хорошее и полезное видео сняли. Вы узнаете ещё некоторые «фишки» относительно базовых упражнений в бодибилдинге, которые я не описал в этой статье:
А может «база» вообще не нужна?
Сейчас я всё чаще встречаю в интернете мнения людей, которые против выполнения приседов со штангой, становой и всяких рывков штанг, подъёмов их над головой и т.д. Противников жима лёжа я ещё не встречал ни реально ни виртуально. Этому есть вполне адекватные причины, которые можно объяснить.
- Во-первых из-за неправильного выполнения базовых упражнений люди получают травму, так как работают с большими весами . Но стоит ли это воспринимать как неизбежность? Нет, 100% нет. Травмы возникают из-за неправильной техники выполнения, это и так понятно. И тот, кто против базы из-за этой причины — тот просто не освоил безупречную технику и потерял осторожность.
- Во-вторых многие не видят эффекта от базы. Опять же — все дело в том, каким образом наращивается вес и соблюдается техника. Если все правильно исполнять, не получить результата невозможно!
- В-третьих многие бодибилдеры говорят, что база присед-становая-жим — это база для пауэрлифтёров. А для бодибилдеров такая база не является основной. В этом есть доля правды. Действительно, пауэрлифтёры упор делают на эти 3 упражнения. И действительно бодибилдинг и пауэрлифтинг это разные вещи. Но, тем не менее все успешные бодибилдеры делают именно эту базу и вы никак их не переубедите, что можно обойтись и без неё.
Об этом можно спорить вечно, и споры об этом будут вестись всегда. Кто-то делает, кто-то нет. И каждый считает, что он прав. Я считаю, что самым мудрым в этой ситуации будет оставаться при своём мнении и никого не переубеждать.
Потому что самое главное в этом деле, это не голая правота, а конкретный результат. Если ты говоришь, что база — это ерунда, покажи на деле, что это так. Создай себе красивое тело без базы, и все замолчат.
А если говоришь, что без базы никуда — ты должен выглядеть соответственно. Короче говоря, чтобы ты ни говорил, теория здесь не прокатит — докажи это на практике.
Лично я делал базу, приседал со штангой, делал становую. Затем я на некоторое время это забросил и продолжил тренироваться без этих упражнений. Потом опять возобновил.
База помогла мне сделать основной мышечный каркас, хотя я ненавидел приседания и становую. Отписывайтесь в комментариях, что и как у вас по этому поводу. Высказывайте своё мнение.
comments powered by HyperCommentsP .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram