Питание 

Тренировка на живот и бока дома. Домашние упражнения для похудения живота, боков, бедер с фото. Как правильно и сколько крутить обруч, что бы избавиться от живота и боков

С амой проблемной зоной у женщин считается живот. Для того чтобы накопить на нем жир много времени не потребуется, но чтобы потом от него избавиться, можно потратить несколько месяцев.

Существует огромное количество факторов, из-за которых на животе может накопиться жир и лишние килограммы. Для того чтобы от этого избавиться, нужно следить за своим питанием и выполнять некоторые упражнения для живота, которые можно делать в домашних условиях.

По статистическим данным большинство женщин не в восторге от внешнего вида своего живота. И это понятно, ведь складки заметны окружающим и выглядят не очень привлекательно. И большинство женщин, которые мечтают о похудении, прибегают к различным методам и способам, вплоть до голодания. Не многие знают, чтобы выглядеть достойно, подтянуто, следует просто придерживаться определенного рациона и выполнять несколько простых упражнений для живота.

Причины появления жира и лишних килограмм

Как уверяют врачи, на животе должно находиться небольшое количество жира, ведь именно он служит неким защитным барьером всех внутренних органов и костей. Но избыточное количество жировых отложений должно стать предметом для беспокойства. Так из-за чего же появляются лишние килограммы и жир на животе?

  1. Генетика, как известно, вещь упрямая. Считается, что если у бабушки, дедушки или же матери существуют проблемы с жировыми отложениями, то они могут перейти и наследникам. Самыми распространенными формами являются «яблоко» и «груша». Если досталась форма «груши», то лишние килограммы уходят в нижнюю часть тела, если же «яблоко», то в живот.
  2. Плохой обмен веществ. С годами метаболизм существенно замедляется. Именно это и приводит к накоплению жира в брюшной полости. Известно, что женщины более предрасположены к отложениям на животе, чем мужчины.
  3. Переедание. Если в день съедается намного больше положенного, то без лишних килограмм тут не обойтись.
  4. Неподвижный образ жизни. Если много времени проводится возле компьютера или телевизора и абсолютно отсутствуют физические упражнения, то лишние килограммы наберутся за максимально короткий срок.
  5. Стресс, нервное напряжение, болезни. Стресс или болезни имеют значительное влияние на любой организм, особенно женский. Стресс и нервное напряжение повышают уровень картизола в организме, из-за чего могут появиться отложения на талии и брюшной полости.
  6. Какие-либо гормональные перемены. Особенно это касается женщин, чей возраст давно перешагнул рубеж 40 лет. Количество жира в организме может увеличиться пропорционально массе тела.

Эффективные упражнения для живота

Упражнения для похудения живота очень важны. Самое главное, выполнять их и четко понимать, эффекта можно добиться только в том случае, если такие упражнения будут постоянными и будут сочетаться с определенным питанием.

Рассмотрим, какие же упражнения наиболее эффективны и важны для похудения в области живота:

1. Вакуум

Достаточно легкое упражнение, которое связано с дыханием. Встав на четвереньки, тело держится на локтях и коленях, сделать глубокий вдох с расслабленным животом. При выдохе, живот следует напрячь и втянуть в себя. В таком положении необходимо продержаться 30 секунд.

2. Подъем ног

Ровно сев на стул, руки следует положить по бокам ладошками вниз, чтобы они оказались под ногами. На выдохе, колени необходимо приподнять так, чтобы они максимально прижались в груди. В таком положении следует продержаться до 10 секунд.

3. Наклоны по сторонам

Упражнение для живота, а также боков. Встав прямо, ноги на ширине плеч, руки следует поднять над головой и сложить их. Туловище необходимо наклонить влево так, чтобы почувствовалось растяжение правой части тела. В идеале в таком положении стоит продержаться 15 секунд. Вернувшись в исходное, то же самое нужно выполнить и с правой стороной.

Планка с поворотами

Такое упражнение благотворно влияет на пресс, бедра и нижнюю часть спины. Необходимо принять положение планки, чтобы локти и носки касались пола, а тело было максимально ровное. Так следует продержать корпус 30 секунд и сделать разворот в позицию боковой планки. Продержаться на носках и предплечье одной руки (правой, затем левой) желательно около 30 секунд.

Скручивание

Самое популярное упражнение на плоский живот, которое отличается своей легкостью и отличным результатом. Необходимо лечь на коврик — лицо вверх, ноги согнуть, при этом вся стопа должна быть на полу. Руки закинуть за голову, сделать вдох, верхнюю часть тела необходимо поднять от пола. Нужно максимально скрутиться, голову как можно ближе прижать к животу. Выдыхать нужно во время подъёма.

Косое скручивание

Суть такого упражнения очень схоже с предыдущим видом. Следует лечь на коврик, руки за голову, ноги согнуть в коленях, но чтобы стопы совсем не касались пола, а были как будто на весу. Верхнюю часть тела следует поднять как при простом скручивании, но при этом правое плечо необходимо поворачивать к левому. Левая часть должна находиться неподвижно на полу. Также необходимо сделать и для другой стороны.

Скручивание велосипед

Необходимо лечь на пол, руки за головой, ноги поднять, затем согнуть в коленях. Правое колено необходимо потянуть к груди, затем левое и постоянно их менять. При этом, верхнюю часть тела следует приподнять. Создается ощущение, как будто крутится велосипед. Колени должны максимально притягиваться к груди, живот при этом должен быть напряжен.

Скручивания с поднятыми ногами

Нужно прилечь на коврик вверх лицом, ноги вытянуть вверх и скрестить. Верхнюю часть тела поднять максимально вверх, и руками попробовать дотянуться до стоп. Очень важно следить за дыханием, выдох при поднятии тела, вдох при опускании.

Выше перечислены несколько простых и доступных упражнений, которые с легкостью помогут избавиться от жира и лишних килограмм. Уделяя на такие упражнения до 20 минут в день в домашних условиях, можно не только получить плоский живот и точеную талию, но и остаться здоровой, красивой на долгие годы.

Направлены на проработку прямых и поперечных мышц пресса, косых мышц живота, больших грудных мышц, широчайших мышц и разгибателей спины. Дополнительно задействуются мышцы плечевого пояса и трапециевидные мышцы. В сочетании с правильной диетой и регулярными аэробными нагрузками убирают излишки жировых отложений в проблемных зонах и формируют рельефный живот.

Физические упражнения для похудения живота и боков для женщин

Для того, чтобы убрать «складочки» с живота и боков, недостаточно только вашего намерения. Регулярные физические нагрузки, сбалансированное питание и отдых — первый шаг на пути к стройной фигуре. В данной статье поделимся эффективной комплексной тренировкой мышц брюшного пресса, расскажем о правильной технике выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях. Девушки и женщины могут легко освоить эту тренировку. Вам потребуется только гимнастический коврик. Регулярно выполняйте легкие несложные упражнения для похудения живота и боков дома, и уже через неделю вы сможете заметить первый результат.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА И БОКОВ

Упражнения Сеты Повторы/Время
3 15-20
2-3 15-20
3 15-20
1 1-3 минуты
3 1-4 минуты

Тренировка для похудения живота и боков: полное описание

Упражнение помогает проработать верхнюю часть прямых мышц живота.

Техника выполнения:
  1. Лягте на спину, плотно прижав спину в районе поясницы к полу.
  2. Скрестите руки на груди или положите на затылок, не смыкая пальцы (также можно сложить руки на груди или вытянуть перед собой).
  3. Ноги согнуты. Стопы параллельны и расположены примерно на ширине плеч.
  4. Выдыхая, поднимите корпус, стараясь дотянуться носом до коленей. При этом над полом приподнимаются только плечи.
  5. Задержитесь в верхней точке на секунду. Затем опустите корпус на вдохе.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Совет: Подбородок не должен касаться торса. Стопы не отрываются от пола. Если держите руки за головой, не помогайте ими мышцам живота (работает только пресс). На протяжении всего выполнения мышцы пресса должны оставаться напряженными (не стоит расслаблять мышцы пресса в крайней нижней точке).

Эффективно прорабатывают нижнюю область прямой мышцы живота, которая получает меньшую нагрузку, чем ее средняя и верхняя часть, при выполнении обычных скручиваний.

Техника выполнения:
  1. Лягте на пол или на скамейку.
  2. Согните ноги в коленях под прямым углом. Приподнимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны плоскости пола. Руки расположены под поясницей ладонями вниз или держатся за край скамьи. Голени - параллельны полу.
  3. Напрягая пресс, на выдохе подтяните колени к груди. Зафиксируйтесь в крайней верхней точке. Таз слегка приподнят над полом или скамьей.
  4. На выдохе плавно опустите ноги.

Количество повторений: 2-3 сета по 15-20 повторов.

Совет: На протяжении всего выполнения упражнения мышцы пресса остаются напряженными. Сложность выполнения можно регулировать, сгибая ноги в коленях.

Комплекс упражнений для боков на жиросжигание

Эффективно прорабатывают боковые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения:
  1. Лягте на бок, согните ноги в коленях и поверните нижнюю часть корпуса влево. Заведите правую руку за голову. Положите левую руку на живот.
  2. На выдохе приподнимите корпус за счет косых мышц правой стороны живота, стремясь дотянуться правым локтем до правого колена. При этом мышцы руки не давят на затылок.
  3. На секунду зафиксируйте торс в верхней точке, после чего на вдохе плавно опуститесь на пол.
  4. После нужного количества повторов выполните упражнение для левой стороны живота.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Совет: Во время выполнения следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола. Для лучшей проработки косых мышц в конечной точке выполняйте пиковое сокращение, сильнее прожимая мышцы пресса.

Чрезмерно интенсивные тренировки косых мышц пресса приводят к нежелательному для женщин расширению талии. Чтобы этого не произошло, тренируйте пресс 2-3 раза в неделю и чередуйте динамические упражнения (скручивания) с изометрическими (разные виды упражнения «планка»).

Статическое положение корпуса помогает эффективно проработать мышцы пресса, в том числе косых мышц живота. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, мышцы бедра, поясницы и плечевого пояса.

Техника выполнения:
  1. Встаньте в исходное положение для отжиманий. Упритесь в пол пальцами ног, поставив их чуть шире плеч.
  2. Затем перенесите упор с ладоней на локти. Зафиксируйте тело на 1-3 минуты (в зависимости от подготовки).

Сколько: 1-3 минуты.

Совет: На протяжении всего упражнения корпус должен оставаться ровным. Держите шею прямо (подбородок не должен касаться груди), не допускайте прогиба верхней части спины, поясницы и не сгибайте ноги в коленях.

Видоизмененный вариант классической планки, при котором вместо четырех точек опоры используются две (ладонь или локоть и бок стопы). Используется для акцентированной проработки боковых мышц живота.

Техника выполнения:
    1. Лягте на бок на ровной поверхности.
    2. Примите упор на локоть или ладонь вытянутой руки (в зависимости от уровня вашей подготовки). Шея, спина и ноги должны вытянуться вдоль прямой линии. Следите за тем, чтобы тело не прогибалось в стороны.
    3. Удерживайте равновесие за счет распределения статической нагрузки на мышцы плечевого пояса, пресса, спины и ног.
    4. Затем смените руку и выполните упражнение для другой стороны.

При необходимости нагрузку на боковые мышцы можно увеличить, добавив контролируемый провал средней части корпуса с последующим выпрямлением в исходное положение.

Сколько: 3 сета для каждой стороны, 1-4 минуты (в зависимости от подготовки).

Советы! Во время выполнения не допускайте провисания средней части тела. Локоть опорной руки должен располагаться непосредственно под плечевым суставом. Для контроля техники выполняйте упражнение перед зеркалом.

Упражнения для быстрого похудения живота и боков в домашних условиях: рекомендации

Варианты тренировок жиросжигания сводятся к упражнениям двух типов: скручивания и статичные нагрузки. Эффективно сжечь жировые отложения можно только при соблюдении техники и регулярном выполнении в сочетании правильным с питанием.

Чтобы быстрее убрать животик и бока, нужны отягощения?

Для формирования красивого силуэта достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Использование отягощений усиливает гипертрофию мышц, что приведет к нежелательному зрительному увеличению форм.

Противопоказания к скручиваниям

Тренировки со скручиваниями противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями легких и верхних дыхательных путей, почек.

Это упражнение увеличивает внутрибрюшное давление, поэтому его нельзя делать атлетам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря и печени.

В некоторых случаях упражнение может быть противопоказано при ревматизме.

Кому нельзя делать планку

Несмотря на простоту и отсутствие дополнительных отягощений, планка оказывает высокую нагрузку на разные группы мышц. В особенности мышцы живота, ног и спины.

Поэтому разные виды планок нельзя делать атлетам, страдающим от гипертонии, а также людям с травмами спины, позвоночника и защемлением седалищного нерва. Кроме того, планка противопоказана людям с больными суставами или обострением хронических заболеваний, а также беременным женщинам.

Есть несколько зон, которые труднее всего поддаются коррекции при помощи физических упражнений. К ним можно отнести живот и бока. Но для женщин разработаны некоторые упражнения для похудения именно живота и боков, которые могут помочь победить нежелательные объемы даже в домашних условиях. Важно тренироваться систематично и соблюдать некоторые правила.

Принципы тренировки для похудения живота и боков

Важно понимать, что для разных людей упражнения и количества повторений будут разниться. Для тех, кто обладает лишним весом, в первую очередь будут важны кардионагрузки, чтобы избавится от внушительного слоя жира. В первый период не следует налегать на силовые упражнения и качать мышцы.

На первых этапах будут хороши:

  • Пешие прогулки в быстром темпе.
  • Плавание.
  • Прыжки на скакалке, если нет противопоказаний (ожирения, проблем с позвоночником).

    • Одновременно с кардионагрузкой, как только масса тела стала близкой к норме, можно подключать силовые упражнения, направленные на тренировку мышц пресса и спины.

    Для того чтобы получить желаемый результат - похудение плюс укрепление мышц живота и боков, следует сочетать кардио и силовые упражнения. Это один из принципов тренировок.

    Вторым основным моментом будет регулярность занятий. Для достижения результата важно упорно тренироваться и не ожидать ошеломляющих результатов после пары недель занятий. Для каждого организма свое время. Если вы наедали бока и живот годами, глупо рассчитывать на то, что после месяца тренировок талия станет стройной.

    Живот и бока почти у всех являются самыми сложными зонами, которые худеют в последнюю очередь. Это нужно понимать и не опускать руки, а идти настойчиво к цели.

    Следующим важным моментом станет правильное питание. Опытные диетологи и фитнес-тренеры говорят о том, что питание стоит на первом месте при стремлении к похудению. Но упругость и подтянутость мышц достигается только физическими нагрузками. Поэтому для женщин важно сочетать принципы правильного, здорового питания и физические нагрузки, включающие упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях или в тренажерном зале.

    Подведем итог. Для наиболее быстрого и стойкого результата в процессе похудения живота и боков женщинам важно:

  • Сочетать кардио и силовые упражнения.
  • Тренироваться систематично и постоянно.
  • Правильно питаться.
  • Вести активный образ жизни.
  • Тренироваться в среднем темпе без утяжеления.
  • Заниматься не менее 3-5 раз в неделю.

    • Только при соблюдении всех правил вместе возможен быстрый положительный результат.

    Начало тренировки, разминка

    В домашних условиях, как и в тренажерном зале или на групповых занятиях тренировку следует начинать с кардио и с разминки. Дома бег на месте, быстрая ходьба или прыжки на скакалке подготовят вас к тренировке. На это отведите минут 10-15.

    После необходимо размять суставы:

  • Плечевые суставы разминаем вращением плеч вперед и назад.
  • Далее, сделайте наклоны в сторону. Это разогревающее упражнение направлено не только на разогрев мышц, но и на их укрепление. Здесь задействованы косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины, которые и формируют тонкую линию талии и женственный изгиб спины.
  • Разомните колени и голеностоп вращением.
  • После разминки, которая необходима даже для тренировок в домашних условиях приступаем к специальным упражнениям для похудения и укрепления мышц живота и боков для женщин.

    • Комплекс упражнений с собственным весом

    Очень эффективны в борьбе с лишними объемами на животе и боках различные планки. Классический вариант планки:

  • Исходное положение: на полу обопритесь на локти и на носки ступней, ноги расставьте на ширине плеч, кисти соедините перед собой, шею расслабьте.
  • Время нахождения в такой позиции должно быть не менее 30-60 секунд.
  • Выполняйте планку ежедневно по 3 подхода.

    • Боковая планка направлена именно на боковые мышцы пресса и спины:

  • Исходное положение: лягте на левый бок, поднимитесь на левую руку, согнутую в локте, правую руку поднимите и заведите за голову.
  • Длительность удержания планки от 30 до 60 секунд.
  • То же самое выполните и в другую сторону.

    • Планка с подниманием руки и ноги:

  • Исходное положение как у классической планки, только опираться нужно не на локти, а на кисти рук.
  • Поднимайте поочередно левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
  • Выполнять по 20 подъемов 3 подхода.

    • Раскрывающаяся планка:

  • Исходное положение как в предыдущей планке.
  • Поднимите, отводя назад правую руку, как бы раскрываясь наверх. Ноги при этом не меняют положения, слегка наклоняются ступни.
  • Повторяйте по 20 раз 3 подхода.

    • Еще одним эффективным упражнением, которое направлено на поддержание формы живота, боков и других зон является отжимание:

  • Его необходимо выполнять в исходном положении, как у классической планки. Руки расставлены на ширине плеч, ноги в той же позиции.
  • Далее следует сгибать руки в локтях и опускаться как можно ниже грудью к полу.
  • Затем возвращаемся в исходное положение.
  • В идеале отжимания нужно выполнять от пола. Но начинающим вполне подойдут отжимания от стены, от стола или стула, дивана, от любой поверхности и высоты, с которой вы сможете начать. Затем переходите все ниже и ниже, и потом на пол.

    • Упражнения на поднимание ног способствуют уменьшению объемов в области живота и боков:

  • Лягте на пол, на спину, руки за голову или по бокам. Поднимайте прямые ноги наверх и медленно опускайте.
  • Ножницы. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Поднимите прямые ноги на расстояние 45 градусов от пола, разводите ноги в стороны и скрещивайте их.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, обопритесь на ступни, расставьте их на ширине плеч.
  • Поднимайте попу вверх и опускайтесь.

    • Каждое из этих упражнений выполняйте в среднем темпе по 3 подхода. В каждом подходе по 15-20 повторений.

      А вы часто занимаетесь спортом?

      3 раза в неделю

      Нет, не люблю спорт

      Очень редко

    Вакуум живота

    Очень действенным и эффективным упражнением при похудении живота и боков для женщин, которое легко можно делать в домашних условиях без каких бы то ни было дополнительных приспособлений, считается вакуум живота. Оно заимствовано из восточных практик, дает быстрый и хороший результат. Рассчитано упражнение на проработку внутренних мышц живота, которые никаким другим упражнением нельзя натренировать. Именно они подтянут живот и будут держать его плоским.

    Основные правила для выполнения вакуума живота:

  • Делать упражнение нужно ежедневно 1-3 раза в день.
  • Первое выполнение вакуума - утром натощак после посещения туалета.
  • Можно делать это упражнение после тренировки и перед сном.

    • Делаем вакуум живота следующим образом:

  • Займите исходную позицию.
  • Сделайте медленный выдох.
  • Вдохните носом.
  • Выдохните еще раз медленно, полностью освобождая легкие от воздуха.
  • Задержите дыхание, не вдыхайте.
  • Втяните максимально живот в себя. Постарайтесь втянуть живот полностью снизу до груди.
  • Задержитесь на несколько секунд. Вначале это будет 3-5 секунд.
  • Отпустите живот, вдохните.
  • Сделайте перерыв 30-40 секунд и повторите.
  • Нужно выполнить 3-5 подходов.

    • Исходное положение для этого упражнения может быть разным:

  • Лежа на спине, руки вдоль тела или чуть ниже тазобедренного сустава на ногах.
  • Сидя, опустив ноги вниз или в позе лотоса.
  • Стоя прямо, ладони положив на ноги у основания тазобедренного сустава.
  • Стоя, согнув ноги в колене немного и оперевшись ладонями на бедра. Спину следует держать прямо в любом положении.

    • Обруч для стройности талии

    Обруч - простой доступный спортивный снаряд. Несложные упражнения с ним помогут похудеть и обрести стройность живота и талии женщинам в домашних условиях.

    Крутить обруч на талии сможет каждая. Это достаточно просто. Важно крутить его в обе стороны, чтобы результат был равномерным. Сначала вправо, затем столько же времени влево или наоборот.

    Вес обруча имеет значение:

  • Для новичков, которые не занимались ранее никаким спортом подойдет обруч весом около 1 кг.
  • Для тех, кто ранее занимался спортом хотя бы делал зарядку, нерегулярно, время от времени лучше выбрать обруч 1,3-1,5 кг.
  • Тем, кто ведет активный образ жизни, занимается физкультурой, фитнесом регулярно подойдет обруч 2,3 кг.

    • Регулярные тренировки с обручем дают довольно быстрые результаты.

    Диск «Грация» для похудения живота и боков

    Еще один спортивный снаряд, который у многих есть дома - диск «Грация». Это плоский двойной диск, на который нужно становится ногами, и выполнять вращения корпусом в быстром темпе влево и вправо. Специалисты говорят о высокой эффективности тренировок на этом диске.

    Для того чтобы избавиться от нежелательного объема на животе и боках, занимаясь на диске, важно соблюдать некоторые правила:

  • Тренироваться не менее 3,5 раз в неделю.
  • Длительность тренировки должна быть 30-40 минут в день.
  • Выполнять упражнение правильно: в довольно быстром темпе, выполнять вращения при помощи мышц живота, держа руки перед грудью.
  • В комплексе с правильным питанием этот вид тренировки будет полезным и поможет обрести красивые формы живота и талии.

    • Упражнения с гантелями или с любым утяжелением

    В качестве утяжеления в домашних условиях можно использовать:

    • небольшие гантели;
    • баклажки с водой;
    • даже пачки соли или сахара по 1 кг.

    То есть все, что вы найдете дома подходящего веса, то, что можно взять в руку. Не берите слишком тяжелые гантели, вес должен быть минимальным.

    Упражнения будут следующими:

  • Наклоны корпуса вправо и влево. Для этого нужно встать в положение ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены по бокам. Далее, наклоняться поочередно вправо, распрямиться, затем влево, распрямится. Руки при этом опущены по бокам и не меняют своего положения.
  • Для следующего упражнения понадобится скамейка или край дивана. Обопритесь левым коленом и левой рукой на скамейку или край дивана. Правая рука с гантелей опущена прямо вниз на уровне плеча.
  • Поднимайте правую руку, сгибая ее в локте. То же самое сделайте с другой стороны, оперевшись на правую руку и колено и поднимая левую руку с гантелей.
  • Возьмите в руки гантели, согните руки в локтях и соедините гантели перед грудью. Ноги на ширине плеч, ягодицы и живот втянуты. Поворачивайте корпус влево и вправо медленно по очереди.

    • Эти упражнения хорошо тренируют косые мышцы живота и мышцы спины. Они способствуют тому, что бока станут более подтянутыми, уберутся складки. Выполняйте упражнения в среднем темпе. Выберите вес гантелей или любого утяжелителя по силам, не наращивайте его.

    Делайте по 3 подхода к каждому упражнения. В подходе выполняйте по 15-20 раз.

    Чего делать не стоит при похудении живота и боков

    Для того чтобы похудеть в области живота и боков не стоит делать:

  • Любые скручивания. Они дают наращение мышечной массы и объема в области талии и живота.
  • Использовать большой вес для упражнений с гантелями или утяжелителями. Большой вес снарядов будет способствовать наращиванию мышечной массы, что зрительно увеличит объем талии, живота и боков.
  • Пренебрегать любой физической нагрузкой. Любая активность в течение дня будет способствовать достижению поставленной цели.
  • Вести сидячий или малоподвижный образ жизни.
  • Злоупотреблять углеводами, мучными изделиями. Одни лишь тренировки не принесут желаемого результата, если питаться неправильно.

    • Но для стойкого результата не отменяйте тренировки, как только заметите снижение объемов и формирование красивых женственных изгибов, продолжайте в том же духе и пусть занятия станут стилем вашей жизни.

    После тренировки

    После физических тренировок и проработки проблемных хон можно усилить эффект массажем или еще некоторыми манипуляциями:

  • Массаж живота и боков роликом.
  • Обертывания на 20 минут области живота пищевой пленкой с глиной или ароматическими маслами.
  • Вакуумный массаж живота и боков банками.
  • Метод массажа «сухой щеткой». Выполняются растирания и поглаживания по сухой коже сухой щеткой с натуральным ворсом.

    • Это все то, что в домашних условиях поможет добиться женщинам наилучшего результата при похудении живота и боков после выполнения специальных упражнений.

    Плоский живот и отсутствие боков — мечта многих девушек, но эта зона поддаётся коррекции при помощи регулярных тренировок. Упражнения для похудения живота и боков помогут избавиться от излишков, но важно чётко следовать системе тренировок и придерживаться принципов здорового питания, чтобы добиться видимых результатов.

    Основные принципы тренировок для похудения живота и боков

    • Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных параметров фигуры и самочувствия.
    • Для тех, у кого много лишнего веса в области боков и живота, тренировки должны быть с большей кардионагрузкой, чтобы сжечь жир.
    • Доступные виды кардио для домашних тренировок: ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой.
    • Только сочетание кардио и силовых упражнений позволит добиться наибольшего результата: кардио сжигает жир, а силовые упражнения качают мышцы и моделируют силуэт.
    • Для достижения наибольшего эффекта тренируйся 3−4 раза в неделю.
    • Каждую неделю увеличивай нагрузку силовых упражнений и длительность кардиотренировок с обручем.
    • Результат тренировок зависит от твоих стараний во время тренировок и изначальных объёмов.
    • Похудеть в каком-то конкретном месте невозможно: во время тренировок худеет всё тело и подтягиваются многие группы мышц.
    • Самые эффективные упражнения для боков — это кручение обруча, скручивания корпуса и наклоны. Необходимо делать упражнения с большой частотой, но без дополнительной нагрузки, чтобы сжигать жир, а не просто наращивать под ним мышцы, тем самым создавая лишний объём. Очень важно не пропускать разминку с поворотами и наклонами, поскольку она разогревает и готовит тело к тренировке для боков.

    Правила выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях

    • Наиболее подходящее время для эффективных тренировок — утро. До завтрака или через 2−3 часа после него организм находится в отличном состоянии для сжигания жира.
    • Для похудения в зоне живота и боков нужно заниматься без отягощения, используя только вес собственного тела, иначе рискуешь нарастить мышцы под слоем жира, что визуально добавит лишнего объёма.
    • Начинай и заканчивай тренировку с кардионагрузки, которая заменит тебе разминку.
    • Точно следуй технике выполнения с чередованием амплитуды.

    Популярное

    Разминка перед тренировкой для боков и живота

    Повороты корпуса в стороны

    1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
    2. Напряги мышцы живота, расправь плечи, согнутые руки держи перед собой на уровне груди.
    3. Делай медленные повороты вправо с возвратом в исходную позицию, затем влево.
    4. Между поворотами в разные стороны — остановка посередине.
    5. Делай по 10−15 поворотов в каждую сторону.

    Наклоны в стороны


    2. Подними руки вверх и наклоняй корпус вправо.
    3. Наклоняй только верхнюю часть тела, следи за тем, чтобы ноги были прямыми.
    4. Чередуй наклоны корпуса в стороны попеременно.
    5. Повтори упражнение 20 раз на каждую сторону в 2−3 подхода.

    Наклоны вперёд

    1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Начни опускать корпус вниз, чтобы дотронуться ладонями до поверхности пола.
    3. Не сгибай ноги и плавно возвращайся в исходное положение, чтобы не повредить спину.
    4. Повтори упражнение 20 раз в 2 подхода.

    Эффективные упражнения для боков в домашних условиях

    Обруч или халахуп

    Кручение обруча — доступный вид домашнего кардио, во время выполнения которого не только сжигаются калории, но и прорабатываются мышцы живота и спины. Обруч незаменим именно для женщин, поскольку он помогает сформировать стройный силуэт и выделить талию. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях. Вращение обруча или халахупа поможет избавиться от излишков жировых отложений на талии, если заниматься систематически и не менее 10 минут в день.

    1. Встать прямо, ноги вместе.
    2. Руки сомкни в замок на затылке.
    3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.
    4. Старайся задерживать дыхание на вдохе, втягивая при этом живот.
    5. Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода, с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.

    Подвижная планка

    1. Встань в классическую планку с упором на носки и локти, тело должно быть прямым без прогиба.
    2. Держи локти ровно под плечевыми суставами.
    3. Выталкивай таз кверху, образуя телом горку, ноги при этом не сгибай в коленях.
    4. Задержись в верхней точке на 5 секунд, затем вернись в исходное положение.
    5. Повтори упражнение 10−15 раз.

    Скручивания сидя

    1. Сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы прижми к полу.
    2. Корпус отклони назад на 45 градусов.
    3. Поясница округлена, копчик втянут.
    4. Напряги пресс и согни руки в локтях.
    5. Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.
    6. Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.

    Скручивания лёжа

    1. Ляг на пол, руки разведи в стороны, ладони прижми к полу.
    2. Плечи не отрывай от пола, а ноги подними вертикально вверх и согни в коленях под углом 90 градусов.
    3. Между коленями сохраняй небольшое расстояние.
    4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола, но не касайся его, таз держи на весу, а плечи не отрывай от поверхности.
    5. Верни ноги в исходное положение.
    6. Проделай всё то же самое на другую сторону.

    Боковой мост

    1. Ляг на пол, корпус прямой, а вытянутые ноги находятся одна под другой.
    2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.
    3. Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.
    4. Подними таз от пола, выпрямляя корпус до образования ровной линии.
    5. Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.
    6. Приподними голову и смотри вперёд.
    7. Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.

    Лодка

    1. Сядь на пол, одновременно подними ноги и руки от пола, стараясь согнуться пополам.
    2. Удерживайся в такой позиции как можно дольше.
    3. Не напрягай шею, держи конечности ровно.
    4. Повтори 10 раз, стараясь максимально долго удерживаться на весу.

    Сгибание корпуса

    1. Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки сцепи за головой.
    2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.
    3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.
    4. Выполняй касания поочерёдно.
    5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.


    Жировые отложения в области живота, которые мы называем боками, беспокоят многих людей, особенно девушек. Они ужасно портят фигуру и выглядят непривлекательно. К сожалению, многие факторы нашей жизни приводят к их образованию. В частности, это сидячая работа и неправильное питание, да и отсутствие времени на полноценные тренировки тоже дает о себе знать. Впрочем, тратить много времени целесообразно не всегда. Существуют эффективные упражнения для боков, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, посвящая им лишь полчаса. Главное - не сдаваться и заниматься регулярно.

    Если вы решили убрать бока упражнениями и готовы приступить к тренировкам, то предварительно учтите следующие рекомендации:

    • В будущем постарайтесь избегать стрессов и волнений , так как в подобных ситуациях организм активно вырабатывает гормон кортизол, который приводит к накапливанию жира в районе живота.
    • Старайтесь не употреблять спиртное , в особенности пиво. Оно содержит фитоэстроген, способствующий образованию так называемого «пивного живота».
    • Питание должно быть правильным и сбалансированным. Не обязательно сидеть на жестких диетах, но здоровое меню должно стать вашим другом.
    • Пейте достаточное количество воды . Она помогает поддерживать обмен веществ, а также очищает организм от шлаков и токсинов, что также способствует похудению.

    Воды нужно пить не меньше 1,5-2 литров в день.

    Разминка перед тренировкой

    Прежде чем начинать выполнять эффективные упражнения для боков, сделайте небольшую разминку, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Достаточно выполнить простые движения из приведенного ниже списка:

    • Круговые движения плечами и руками.
    • Круговые махи ногами, согнутыми в коленях.
    • Хождение на носочках;
    • Повороты туловища в стороны;
    • Круговые движения корпусом;
    • Неглубокие приседания с подъемом на носки.

    Эффективные упражнения, чтобы убрать бока

    Упражнения для похудения боков в домашних условиях помогут проработать проблемную зону и скорректировать силуэт. Не ленитесь выполнять их регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты. Рассмотрим, какие из них эффективны против боков.

    1. Планка

    Планка - прекрасное упражнение для пресса и боков, оно помогает эффективно проработать вес корпус, задействуя также руки, спину, ягодицы, ноги. Упражнение не направлено на накачку мышц, зато замечательно помогает подтянуть бока и цело в целом. Существуют разные вариации планки: базовая, на локтях, боковая, с поднятой ногой и так далее. Чередуя различные варианты, вы можете смещать акцент нагрузки и делать тренировки более разнообразными.

    Спина должна быть прямой, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Все тело должно составлять прямую линию. Смотреть нужно в пол. Руки должны быть согнуты в локтях, кисти соберите в кулак и руками образуйте будто треугольник, чтобы локти были расположены перпендикулярно линии плеч - это поможет обеспечить устойчивость. Ноги также держите прямо, не сгибайте их в коленях, стойте на носках. Втяните живот, дышите ровно. В процессе выполнения упражнения необходимо держать напряжение - не допускаются прогибы спины и провисания живота. Планка относится к категории статичных упражнений, поэтому нужно максимально сконцентрироваться на его выполнении.

    Для начала будет достаточно выдержать в планке 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте это время до нескольких минут. Помните о напряжении. Если вы чувствуете, что планка дается вам легко, увеличьте длительность ее выполнения и попробуйте другие варианты.


    2. Скручивания

    Скручивания - отличные упражнения для похудения боков, направленные на область живота. При их выполнении задействуются прямые и косые мышцы пресса, мышцы кора.

    Для выполнения базовых скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки поместить за голову или на грудь. Играет роль положение спины. Поднимаясь, немного округляйте ее, чтобы работал именно пресс, а не поясница.

    Если поначалу выполнять упражнение вам тяжело, можете держать руки впереди перед собой, что поможет улучшить равновесие.

    Для начала достаточно выполнять три подхода по пять раз, постепенно повышая нагрузку .


    3. Велосипед

    Упражнения на бока для женщин включают в себя знакомый нам еще с детства велосипед. Он отлично помогает проработать косые мышцы живота, борясь тем самым с ненавистными жировыми отложениями.

    Для его выполнения нужно лечь на спину, убрать ладони за затылок, широко развести в сторону локти. Ноги нужно держать на весу, колени согнуть под прямым углом и расположить их четко над тазом. Плечи немного приподнять над полом и вытянуть шею - это ваше исходное положение. Вдохните, на выдохе поверните корпус влево и потяните левое колено и правый локоть друг к другу. Одновременно вытягивайте правую ногу от себя. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните аналогичное скручивание в другую сторону - это будет один повтор.


    4. Мельница

    Знакомое нам еще с детства упражнение мельница для боков - отличный способ избавится от жировых отложений в области живота.

    Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки и ноги должны быть прямыми. Теперь наклоните корпус вперед и махните вниз сначала одной, а потом другой. Сделайте несколько подходов по 20 раз .

    В процессе выполнения упражнения контролируйте дыхание.


    5. Подъемы ног

    Такие упражнения для убирания боков прорабатывают косые мышцы живота, а также отводящие мышцы бедер.

    Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, другую руку убрать за затылок. Вдыхая, поднимите верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см, выдыхая, плавно подтяните находящуюся внизу ногу к верхней и на пару секунд зафиксируйтесь в таком положении. Вдохните, на выдохе возвратите вниз обе ноги. Пытайтесь не заваливаться корпусом назад либо вперед. Если вам тяжело держать равновесие, поставьте верхнюю руку кистью на пол, увеличив площадь опоры. Спину в течение всего выполнения упражнения держите прямо, плечи - расправленными, а шею - вытянутой.

    Сделайте два подхода по 15-20 раз для каждого бока.


    6. Бодифлекс

    В вопросе о том, как убрать жир с боков, бодифлекс может стать незаменимым помощником. Нужно сесть на пол, подогнуть под себя колени, держа при этом спину прямо. Вдыхая, поднимите левую руку, отведите ее в правую сторону и задержитесь на несколько секунд. Затем на выдохе возвратитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как тянутся бока.

    То же самое повторите с другой рукой. Потянитесь несколько раз, меняя руки. Преимущество бодифлекса в том, что он помогает не только убрать бока, но и улучшить гибкость ног и позвоночника.


    7. Наклоны

    Наклоны - отличные упражнения чтобы убрать бока. Если вы хотите именно похудеть, выполняйте их без веса, так как при его наличии вы будете работать больше на набор мышечной массы. Существует большое количество видов наклонов. Можно чередовать разные: в стороны, вперед, назад. Всего рекомендуется делать несколько подходов по 20-30 повторений.

    Исходное положение одинаковое при всех видах упражнения. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руки на поясе, спину держите прямо и смотрите вперед. В процессе выполнения наклона не отрывайте от пола стопу, не сутультесь. Наклоняйтесь в четкой плоскости. Если делаете наклоны вперед и назад, не сутультесь и не уклоняйтесь в сторону. Если наклоняетесь в стороны, не заваливайтесь вперед или назад.


    8. Обруч

    Кручение обруча - отличный помощник для тех, кто не знает, какими упражнениями убрать бока. Видов обручей или же хула-хупов сегодня существует масса - можно выбрать любой в зависимости от желаемой нагрузки. Особенно полезны обручи с массажными вставками, которые эффективны тем, что улучшают кровообращение за счет массажного эффекта.

    Кручение обруча имеет определенные противопоказания. К ним относятся проблемы с внутренними органами, беременность, критические дни. Также не стоит заниматься после еды - подождите пару часиков.


    Приспособления для выполнения упражнений от боков

    Повысить эффективность тренировок помогут различные тренажеры и спортивное оборудование. В домашних условиях можно использовать простые снаряды:

    • Гантели помогают улучшить нагрузку, укрепляют мышцы живота. В домашних условиях можно заменить их наполненными водой бутылками. Но не перестарайтесь с весами - для похудения они должны быть небольшими.
    • Прыжки со скакалкой эффективно прорабатывают все группы мышц и сжигают много калорий, что положительно влияет на процесс борьбы с боками.
    • Можно использовать фитбол , позволяющий укрепить мышцы живота, спины, ног, а также похудеть и улучшить осанку.
    • Эффективные упражнения могут выполняться и на обычном стуле. Сядьте на него и поднимайте согнутые в коленях к животу - повторите это эффективное упражнение не меньше пятнадцати раз.
    • Повороты туловища на специальном диск е - еще один прекрасный способ избавиться от живота и боков.
    • В тренажерном зале особо эффективным для проработки мышц живота является римский стул.

    Если вы хотите убрать бока, упражнения для девушек, представленные выше, помогут вам в этом. Все они просты и доступны, и всё, что вам потребуется - это немного времени, усердие и регулярность. Конечно, помните о том, что физическую активность просто необходимо дополнить правильным и сбалансированным питанием. Важно отказаться от вредных привычек, пересмотреть свой образ жизни и попытаться не нервничать - все это поможет обрести стройную красивую фигуру, в частности, побороть ненавистные бока.

    Как похудеть в боках: полезное видео